Po jakim czasie od porodu wrócić do biegania? Od czego zacząć? Jak często i jak długo biegać? Jakich błędów uniknąć, jeśli nie chcemy się nabawić kłopotliwych i trudnych do leczenia kontuzji? Pewnie nie tylko ja chciałabym znać odpowiedzi na te pytania, stąd pomysł na ów tekst. Gotowi?

Nie biegałam od pięciu miesięcy, więcej grzechów nie pamiętam. Choć nie, nie pięciu, czuję się tak, jakbym nie biegała od sierpnia, kiedy dowiedziałam się, że jestem w ciąży. Jak wiecie byłam aktywna do samego końca, jeszcze na kilka dni przed porodem zrobiłam ostatni trening, w którego skład wchodziły przysiady i wykroki z Nelką w brzuchu, truchtałam do 30. tygodnia, ale takim moim bieganiem bym tego nie nazwała.

Wychodziłam dwa, czasem trzy razy w tygodniu przewietrzyć głowę. Nie liczyłam kilometrów, biegałam na czas: od czterdziestu minut do godziny, ale wszystko spokojnie, bez szaleństw tylko dla zdrowia i lepszego samopoczucia – tyle. W pozostałe dni trenowałam siłowo, pływałam, chodziłam na Pilates i jogę. Dzięki temu nie tęskniłam tak bardzo za intensywnością interwałów na bieżni czy magią dłuższych wybiegań. Ale czas przeznaczony na rekonwalescencję minął, lekarz i fizjoterapeuta powiedzieli: „Można zacząć!” zatem zaczęłam. Jak wygląda to u mnie i jak to się ma do tego, co radzą specjaliści? Na ten temat porozmawiałam ze świetną zawodniczką, doskonałą trenerką biegaczy ale przede wszystkim mamą trójki dzieci – Agnieszką Kruszewską-Senk z obozybiegowe.pl. Bo kto może to wiedzieć lepiej niż kobieta, która sama już trzy razy wracała do formy?

Agnieszko, pytanie, które słyszę najczęściej to: „Jak szybko po porodzie można wracać do formy?”. Wiadomo, wszystko zależy od tego, jak przebiegała ciąża i jak wyglądał poród (naturalny czy cesarskie cięcie), jednak mimo wszystko spotykam się z rozbieżnymi opiniami: 6 tygodni, 8, 12. Mój lekarz wyraził zgodę po 6 tygodniach, na pierwszy trening wyszłam kilka dni później, bo chciałam potwierdzić tę decyzję jeszcze z fizjoterapeutą: dokładnie obejrzał bliznę, sprawdził stan mięśni brzucha: prostych i poprzecznych i dał zielone światło.

Agnieszka Kruszewska-Senk: Tak jak mówisz: wszystko zależy od tego, jaki to był poród, czy wcześniej byłyśmy aktywne, czy coś nas boli. Przy porodzie naturalnym radziłabym odczekać 6 tygodni, czyli okres połogowy i dopiero po tym czasie wrócić do treningów. Zawodniczki często wracają do biegania wcześniej, jednak pamiętajmy o tym, że mówimy o osobach, które były bardzo aktywne przez większość życia. Lepiej poczekać – nawet jak się dobrze czujemy – i wrócić do treningów po okresie połogu, kiedy organizm zdąży się już trochę zregenerować. W przypadku cesarskiego cięcia, warto zrobić po 6. tygodniach USG i sprawdzić czy blizna się nie rozchodzi. Pamiętajmy, że gołym okiem widzimy tylko to, co na zewnątrz, a nie wiemy, co tak naprawdę dzieję się w środku. Wizyta u dobrego fizjoterapeuty to też dobry pomysł. Tak naprawdę kobieta, która do tej pory była aktywna i zna swoje ciało, będzie widziała, że jest gotowa. Pamiętam, że za każdym razem czułam, że po prostu chcę już iść na trening i czuję się na siłach.

Pamiętam ten moment, kiedy po prostu wiedziałam, że już odczuwam taką chęć, nawet potrzebę.

Agnieszka Kruszewska-Senk: Kobiety, które do tej pory trenowały, będą wiedziały, że to jest ten moment. To także taka potrzeba psychiczna. Potrzebujemy tego, by wyjść z domu, przewietrzyc się, być sam na sam z własnymi myślami. Można zacząć od spacerów, ale kiedy okazuje się, że to już nie jest wyzwaniem, warto pomyśleć o żwawym marszu, potem marszobiegu i sprawdzić, jak się czujemy, czy nic nas nie boli.

No właśnie i tutaj nasuwa się kolejne ważne pytanie: Od czego zacząć? Ja zaczęłam od spacerów, dwa tygodnie temu wprowadziłam marszobiegi i na razie planuję przy nich zostać. To dobry plan?

Agnieszka Kruszewska-Senk: Jak najbardziej! Tutaj bardzo ważne jest to, żeby wszystko robić z głową. Kobiety często wpadają w taką pułapkę, że po ciąży chcą jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy i od razu rzucają się na głęboką wodę. Treningi są zbyt intensywne, trwają zbyt długo i wykonują je codziennie. Najlepiej zacząć od bardzo spokojnych marszobiegów, gdzie część treningowa – po rozgrzewce – będzie trwać od 20 do 30 minut i stopniowo wydłużać czas treningu, ale też bez przesady. Przez pierwsze trzy miesiące po porodzie treningi biegowe czy marszobiegowe nie powinny trwać dłużej niż godzinę. Trzeba pamiętać o tym, że tutaj nie chodzi tylko o naszą wytrzymałość czy samopoczucie. Czasem bardzo złudne może być to, że mamy siłę i chęć na więcej, jednak nie zapominajmy o tym, że mam za sobą 9 miesięcy ciąży i poród. Organizm potrzebuje czasu, by wrócić do dawnego stanu. Mięśnie dna miednicy są bardzo osłabione i nie możemy im od razu fundować tak intensywnego wysiłku. Niestety zauważyłam, że o tym się bardzo mało mówi, a ogromny procent kobiet po porodzie ma problem z nietrzymaniem moczu. Wszystko dlatego, że nie pracują nad mięśniami dna miednicy tylko od razu biorą się za zbyt intensywne treningi.

Co konkretnie może nam zaszkodzić podczas treningów, gdy jesteśmy świeżo po porodzie?

Agnieszka Kruszewska-Senk: Przede wszystkim ćwiczenia, gdzie mamy różnego rodzaju podskoki. Różnego rodzaju zajęcia fitness takie jak choćby popularne ostatnio treningi na trampolinach, są bardzo niebezpieczne. Bieganie to też swego rodzaju podskakiwanie dlatego trzeba zaczynać stopniowo, powoli, od marszobiegów właśnie. Po ciąży dużo lepiej byłoby się skupić na wzmacnianiu tego, co się bardzo osłabiło czyli pośladków, całego core, czy wspomnianych mięśni dna miednicy. Jeśli chcemy biegać, trzeba też bardzo wzmocnić nogi dlatego warto postawić na trening ogólnorozwojowy, siłowy, corestability i przeplatać to z marszobiegami. Na pewno nie można codziennie wychodzić na bieganie tylko co drugi, czasem trzeci dzień. Trzeba mieć czas na regenerację. Po ciąży to jest sprawa kluczowa. Trzeba mieć czas na odpoczynek.

Przyjęłam taką taktykę, że jednego dnia biegam, a kolejnego robię ćwiczenia w domu, będę szła na siłownię lub na Pilates. Czy to jest w porządku? Bo rozumiem, że z regeneracją chodzi o to, by po prostu nie biegać dzień po dniu?

Agnieszka Kruszewska-Senk: Tak, inne treningi można robić, a nawet trzeba. Od razu zauważysz, że po każdej takiej innej aktywności będzie ci się lżej biegało. Z dnia na dzień mięśnie będą coraz mocniejsze, poprawi się postawa. Ćwiczenia wzmacniające powinniśmy robić często, nad brzuchem pracować nawet codziennie, jeśli mięśnie już są na miejscu i możemy wrócić do treningu. Jestem zdania, że po ciąży nawet lepiej więcej czasu spędzić na siłowni czy na macie niż na marszobiegach. Trzeba się wzmocnić, by poprawić się w bieganiu. Oczywiście bez szaleństw, najpierw trenować z wagą własnego ciała, ale ćwiczyć. Brzuch, plecy, pośladki, ramiona – to wszystko potrzebuje wzmocnienia ze względu na ciążę, ale też pracę przy dziecku, gdzie dużo nosimy, schylamy się. Niestety, tak jak już wspominałam, kobiety najczęściej myślą tylko o wadze stąd pomysł „jak najwięcej cardio”, a idąc tą drogą możemy sobie bardzo zaszkodzić.

To najczęstszy błąd popełniany przez kobiety, które wracają do formy po ciąży?

Tak, nie ćwiczymy mięśni dna macicy tylko dodatkowo je osłabiamy poprzez zbyt intensywne cardio, zajęcia fitness z podskokami. Zapominamy o treningu siłowym, a to dzięki niemu i ćwiczeniom core stability możemy szybko i bezpiecznie wrócić do formy.

Wróćmy jeszcze na moment do biegania: co w momencie, kiedy po kilku tygodniach marszobiegi przekształcą się w bieg ciągły? W pierwszych miesiącach skupić się wyłącznie na budowaniu wytrzymałości i na razie zapomnieć o treningach szybkościowych, czy wprowadzić jakieś elementy, które nas przyspieszą?

Agnieszka Kruszewska-Senk: Przede wszystkim pamiętajmy o tym, by w przypadku biegu ciągłego też zaczynać bardzo spokojnie. Np. jeśli do tej pory nasz trening marszobiegowy trwał 45 minut, to bieg ciągły nie powinien trwać tyle samo tylko np. 20 minut. Potem oczywiście wydłużamy ten czas. Co do szybkości: ja jestem zdania, że warto już po 3 miesiącach wprowadzić jakieś elementy które nas rozbudzą, przyspieszą, bo w przeciwnym razie później może być ciężko to zmienić. Mam na myśli bardzo spokojne akcenty typu: 4×100 metrów na koniec treningu. Owszem, budować wytrzymałość, ale raz w tygodniu a np. pozostałe dwa razy wprowadzić bodziec, który nas przyspieszy. Jednak tak jak mówiłam: na pewno nie wcześniej niż 3 miesiące po porodzie.

Dziękuję za genialną rozmowę!
Agnieszka Kruszewska-Senk: Dzięki Aniu i wszystkiego dobrego.