Szukaj

Wpisy z tagiem
węglowodany

Jak nie przytyć zimą? Dietetyk radzi!

Nie wiem jak jest u Was, ale ja zdecydowanie rzadziej jestem głodna latem niż zimą. Teraz jeszcze do tego wszystkiego dochodzi nieszczęśliwa kontuzja. Owszem: pływam, trenuję na siłowni, biegam sobie powoli po parku, ale to jest nic w porównaniu do tego, jak działa mój organizm w sezonie. Teraz to ja jestem głodna, ale kilometrów! Tęsknię za dłuższymi wybieganiami i cięższymi treningami, po których ciężko jest wejść po schodach.

bieganie islandia

 

Patrzę w lustro i mówię sobie: Nic się nie bój mała, siła już jest, zaraz wrócisz do ostrzejszego biegania, to się wszystko pięknie wyrzeźbi – bo grunt to pozytywne myślenie. Ale trzeba też zachować zdrowy rozsądek i nie najadać się tylko dlatego, że zima, że święta, że karnawał. O tym, jak nie przytyć zimą opowiedziały mi specjalistki – Aneta Łańcuchowska oraz Agata Skonieczna-Burna, z Poradni Dietetycznej „hälsa”

W okresie zimowym często chce nam się bardziej jeść niż latem. Jak sobie z tym radzić?
Podstawą zimowej diety powinno być spożywanie pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Zapobiegnie to gwałtownym spadkom glukozy we krwi, a w konsekwencji – uczuciu znużenia i napadom głodu. Niedługo po przebudzeniu powinniśmy zjeść pożywne i sycące śniadanie, które doda nam energii na cały dzień. Dobrym wyborem będzie ciepła kasza jaglana z owocami i bakaliami gotowana na mleku. Taki posiłek dostarczy węglowodanów złożonych, błonnika oraz witamin z grupy B, które są niezbędne w zimowej diecie, ponieważ odpowiadają za nasze dobre samopoczucie a przy okazji zmniejszają ochotę na słodycze.

Panna Anna Owsianka

W miejsce słodyczy na zdrową przekąską wybierzmy owoce suszone, orzechy, nasiona czy jogurt naturalny z muesli.

W obecnej porze roku nie można również zapomnieć o tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź czy makrela, ponieważ zawarta w nich witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają odporność naszego organizmu. Ponadto, są one wraz z mięsem cennym źródłem pełnowartościowego białka.

szaszlyk

Mamy nieco mniejszy wybór jeśli chodzi o świeże warzywa i owoce. Co robić, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych?
Zimową porą nie powinno w naszym menu zabraknąć warzyw i owoców. Wbrew pozorom mamy dość duży wybór produktów krajowych, jak i importowanych. Łatwo dostępne są kapusty, brukselka, cykoria, buraki, marchew czy pietruszka. Z warzyw i owoców zagranicznych warto wybierać owoce cytrusowe, ponieważ obfitują w witaminę C, podnoszącą odporność organizmu na różne infekcje. Do codziennego jadłospisu dodajmy również kiszonki będące źródłem kwasu mlekowego, który pomaga utrzymać prawidłową florę bakteryjną jelit i ułatwia trawienie. Zimą polecam też mrożone warzywa i owoce. Zamrażane są one tuż po zbiorach, więc pozostają bogate w witaminy, a obróbka pozbawia je tylko niewielkiej ilości składników odżywczych. Z mrożonych warzyw można przygotować sycące i rozgrzewające zupy kremy z dodatkiem przypraw przyspieszających metabolizm – pieprzu czy chili. Jest to świetny wybór na zdrową kolację w zimowy wieczór.

Za chwilę święta zaraz potem karnawał, imprezy w pracy, ze znajomymi. Jak nie przytyć w tym okresie, kiedy stoły uginają się od nadmiaru smakołyków?  Co jeść i pić?
Na imprezach świątecznych, zarówno pracowniczych, jak i rodzinnych, rozpocznijmy świętowanie od spróbowania produktów najmniej kalorycznych – warzyw, sałatek, kapusty wigilijnej czy ryb. Należy również zwrócić uwagę na sposób przygotowania potrawy. Wybierajmy dania bez dodatku tłustych sosów i majonezu oraz pieczone w folii czy smażone beztłuszczowo na patelni. Powód jest oczywisty – dodatek tłuszczu znacząco zwiększa kaloryczność dania.

zdj?cie-3

Przygotujmy na wigilię pracowniczą lżejsze wersje typowych świątecznych potraw – śledzie w pomidorach zamiast w śmietanie czy zdrową sałatkę z dodatkiem oliwy z oliwek. Potraw takich jak pierogi czy słodycze spróbujmy w niewielkich ilościach. Wybierzmy swoje ulubione ciasto i zjedzmy jeden kawałek.
Napoje są niezbędnym elementem świątecznej diety. Na spotkaniach towarzyskich wybierajmy przede wszystkim wodę, herbatę, kawę czy świeżo wyciskane soki. Na układ pokarmowy dobrze zadziałają herbatki ziołowe poprawiające trawienie. Zrezygnujmy z dodatku cukru oraz słodkich, kolorowych napojów typu cola. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie świątecznego kompotu z suszonych owoców, które zawierają dużo błonnika dającego uczucie sytości. Warto przy tym pamiętać, że kompot nie powinien być dosładzany. Z napojów alkoholowych najlepiej zdecydować się na wytrawne czerwone wino, zawierające dużo antyoksydantów. Nie polecam mocnych alkoholi i piwa ze względu na ich wysoką kaloryczność.

Jakie błędy popełniamy najczęściej w tym okresie?
Najczęstszy błąd w okresie świątecznym to zbyt szybkie jedzenie. Należy jeść powoli, ponieważ dopiero po 20 minutach mózg otrzymuje informację o sytości. Spożywamy również bardzo dużo pieczywa, jako dodatek do wędlin, sałatek czy ryb, jednak jedna kromka pieczywa ma około 100 kcal, więc najlepszym rozwiązaniem jest w ogóle z niego zrezygnować. Często także świąteczne uczty trwają do późnego wieczora i wówczas kładziemy się spać z pełnym żołądkiem. Zjedzenie ostatniego posiłku na trzy godziny przed snem i udanie się na wieczorny spacer zapobiegnie odłożeniu się tkanki tłuszczowej.

Kochani, ale nie dajmy się zwariować. Wszystko w granicach zdrowego rozsądku. Pozwólcie sobie na ulubione pierogi czy kawałek ukochanego makowca. Wszystko wybiegacie 🙂 W tym miejscu z całego serca chciałam Wam życzyć zdrowych, pogodnych i wesołych Świąt w gronie najbliższych ludzi, bo wreszcie mamy dla nich czas! Wszystkiego dobrego!

Jak przebiec pierwszy maraton?

Maraton: już samo słowo paraliżuje. Pokonać 42 kilometry i 195 metrów bez zatrzymania? Brzmi przerażająco! Już wiesz, że pokonanie 21 kilometrów wcale nie jest taką prostą sprawą, a tu trzeba będzie dodać drugie tyle. Ale to zupełnie nie tak. Trzeba do tego inaczej podejść.

maraton berlin

„Jak poradzić sobie ze stresem przed?”, „Czym zająć myśli, jeśli pojawi się ściana?”, „Czego się bać? Na co zwrócić uwagę?”. Większość wiadomości, jakie znajdziemy w książkach czy w sieci dotyczą tego, jak się przygotować treningowo do królewskiego dystansu, w co się ubrać, co zjeść, jak rozłożyć siły podczas biegu, ale mało mówi się o tym, co w głowie. „Aniu, czy mogłabyś napisać kilka porad od amatora do amatorów? Pamiętasz swój pierwszy maraton: co zrobiłabyś inaczej, by uniknąć błędów i stresować się mniej?” – zapytano mnie kilka dni temu. Dlatego usiadłam przy laptopie, odpaliłam playlistę, której słucham w kryzysowych momentach podczas tamtego biegu (nazwałam ją „Maraton, baby!”) i przypomniałam sobie jak to było.

Dzień przed maratonem

Pamiętam, że najbardziej stresowałam się na dzień przed biegiem. Miałam odpoczywać więc specjalnie niczego sobie nie zaplanowałam na ten dzień. Wyskoczyłam tylko na wolne 4km, żeby rozruszać nogi. Byłam już spragniona kilometrów, bo ostatni tydzień przed startem to był odpoczynek: zbierałam energię i dbałam o to, by tęsknić już za bieganiem. W końcu „na głodzie” dużo łatwiej będzie pokonać 42 kilometry.

Sobota była dla mnie. Stwierdziłam, że będę robić to, na co będę mieć ochotę. Średni pomysł: dzisiaj inaczej to rozgrywam: przed zawodami żyję tak samo, jak w każdy inny dzień, bo dzięki temu jestem zajęta i nie mam czasu na stres. Owszem, kiedy są to biegi wyjazdowe – jak choćby maraton w Berlinie rok później – siłą rzeczy mam wolne, ale łażę sobie wtedy ulicami miasta (w granicach rozsądku, żeby mi nogi w tyłek nie weszły, ale chodzę, nie leżę i nie odpoczywam), jem to, co lubię i spotykam się ze znajomymi. Przed pierwszym maratonem jakoś za bardzo wzięłam do siebie to, żeby odpocząć i nic nie robić. Przez to myśli krążyły wokół biegu, wymyślałam sobie dziwaczne zajęcia. Pamiętam, że nawet zaczęłam coś wycinać i naklejać na ścianę. Rodzice do dziś mają pamiątkę mojego pierwszego maratonu u siebie w mieszkaniu 😉

balck and white

Rada #: Żyj normalnie! Wiadomo, nie męcz się za bardzo, nie objadaj przesadnie, nie idź na imprezę, ale spotkaj się na sok na mieście, idź na spacer, na makaron ze znajomymi, spędź miło czas, a to pozwoli Ci odciągnąć myśli od samego biegu. Nie będziesz się tak stresować.

Jak zmrużyć oczy?

Dzień mamy opanowany, ale jak zasnąć? Pamiętam, że w Berlinie spałam bardzo źle. Nie dość, że najpierw przewracałam się z boku na bok, to jeszcze spałam w bardzo rozrywkowym hostelu, gdzie w sobotę ludzie po prostu chcieli się bawić. Budziłam się kilka razy w środku nocy i jak stara zrzędliwa baba chciałam już wyjść na korytarz i powiedzieć: „Przepraszam bardzo, ja jutro biegnę maraton!”, ale sama myśl rozbawiła mnie tak bardzo, że wróciłam do łóżka. W końcu nie miałam na sobie pikowanego szlafroka i wałków na głowie. Nie miałam szans.

Prawda jest taka, że trudno tutaj coś poradzić. Poziom stresu na zawodach będzie tak wysoki, że bez względu na to, czy się wyśpisz, czy nie, dasz sobie radę. Mój start w Krynicy, kiedy spałam .5h po raz kolejny utwierdził mnie w tym przekonaniu.

Rada #2: Połóż się wcześniej, nawet o 19.00 i odpoczywaj. Poczytaj książkę, włącz ulubiony serial (na mnie świetnie działają „Przyjaciele”, których wałkuję od lat w stresujących sytuacjach i znam na pamięć już wszystkie odcinki) i po prostu poleniuchuj. Jeśli nie uda się zasnąć o przyzwoitej porze, nie stresuj się. I tak odpoczniesz. Nie warto sięgać po jakieś specyfiki, których wcześniej nie testowaliśmy, chyba że masz jakieś sprawdzone i zaufane metody.

Stres przed startem

Udało się trochę pospać, jak masz szczęście to nawet więcej niż trochę. Wstajesz i już to czujesz, te motyle w brzuchu. Teraz to od Ciebie zależy, czy wykorzystasz je, jako dodatkowy bodziec, czy pozwolisz im się zjeść. Zauważyłam po sobie, że mnie roznosi. Kiedy już zjem, ubiorę się i dojadę na miejsce, zaczyna się coś ze mną dziać. Nie mogę usiedzieć na miejscu: trochę śpiewam, tańczę – Ci, którzy ze mną startują, wiedzą;). Nawet w Krynicy, przed trzecią w nocy zaczęłam swoje tańce godowe – to chyba moja metoda na radzenie sobie ze stresem. Podejdź do tego pozytywnie, daj się ponieść tym silnym bodźcom. Spójrz na to tak: dość rzadko na co dzień mamy takie motyle w brzuchu. To zupełnie jak ten fantastyczny moment przed pierwszym pocałunkiem, kiedy już wiesz, że to się zaraz wydarzy, już czujesz ciepły oddech na swoich ustach ale czekasz jeszcze chwilę… Tak właśnie czekaj na start!

ania co ja titaj robie

Rada #: Przed samym startem spotkaj się ze znajomymi, którzy też biegną albo jeśli wolisz, włącz sobie ulubioną playlistę i rozgrzej się w samotności, potańcz J To na serio od Ciebie zależy, czy dasz się zeżreć tremie. Maraton to świetne uwieńczenie ciężkiej pracy. Potem będzie czas na świętowanie i słodkie roztrenowanie. Nie myśl o tym w kategorii: co będzie jak się nie uda? Uda się! Tylko spokojnie! To ma być przyjemny bieg! Robisz to po raz pierwszy więc nie ciśnij za wszelką cenę na czas, tylko ciesz się każdym krokiem. Rozmawiaj chwilkę z napotkanymi osobami (na krótkich pogawędkach nie zmarnujesz dużo energii, a szybciej i zleci Ci czas), pozdrawiaj kibiców. To fajna impreza a nie żaden test! Nie ma się czego bać! Trzeba się cieszyć!

Półmaraton Cud nad Wisłą

Ściana

Ze ścianą zderzyłam się podczas pierwszego maratonu. Co było przyczyną? Do dziś do końca nie wiem, ale podejrzewam trzy kwestie:

–       zbyt szybkie tempo na początku biegu: lekko mi się biegło, więc dałam się ponieść,

–       niewłaściwe żywienie: nie zrobiłam ładowania węglowodanami, bo myślałam, że to dla zawodowców, a nie takich amatorów jak ja, na trasie nie zjadłam żadnego żelu, może dwa razy chwyciłam kawałek banana,

–       niewłaściwe przygotowanie: byś może zrobiłam za mało dłuższych wybiegań, za krótko biegałam i po prostu nie byłam jeszcze gotowa na pierwszy maraton i jeszcze z założeniem łamania 4 godzin.

Ściana dopadła mnie bardzo szybko, bo zaraz za półmetkiem. Jak sobie z nią poradziłam? Zjadłam kawałek banana i napiłam się izotonika, wzięłam Ibuprom, by rozluźnić mięśnie i złagodzić ból, ale tak naprawdę największe wsparcie miałam w osobie Magdy, której się przyznałam do tego, co się ze mną dzieje i powiedziała: „Nie martw się, to tylko ściana, to minie. Zwolnij, jeśli tego potrzebujesz, a później to nadrobisz”. Magda Dołęgowska-Ostrowska – świetna biegaczka i dziennikarka – pracowała ze mną biuro w biurko i na początku swojej przygody z bieganiem, zamęczałam ją pytaniami. Na dwa dni przed maratonem powiedziała: „Pobiegnę z Tobą”.

Trochę się tego obawiałam, bo nie znałyśmy się, a ja do tej pory z nikim nie biegałam. Na wszystkie treningi i zawody chodziłam sama, nie miałam żadnych znajomych, którzy też startowali czy pobiegaliby ze mną. „Nie martw się, po prostu pobiegnę obok i nie będziemy nawet gadać. Rób wszystko po swojemu, a ja po prostu pomogę, jak będziesz tego potrzebować” – uspokoiła mnie. I tak było. W kryzysowym momencie uratowała mnie słowami: „Nie bój się, to tylko kryzys, to minie”. Ja nie wiedziałam dlaczego nagle opuściły mnie siły, co się ze mną dzieje, a tak zaufałam, posłuchałam, zwolniłam i czekałam aż ściana minie. A teraz najważniejsze: przez dobry tydzień, nawet nie umiałam cieszyć się z sukcesu. Kiedy ktoś mi gratulował, mówiłam, że sama bym tego nie zrobiła i że nie ma czego gratulować. Drobniutka Magda w końcu się wkurzyła i przemówiła mi do rozsądku: „Czy to moje nogi pobiegły za Twoje? Sama to zrobiłaś, ja tylko pomogłam, bo wiem, że ważne, by za pierwszym razem ktoś z Tobą był. Mnie poprowadził mąż, ja poprowadziłam Ciebie”. Także Panie i Panowie ja od roku czekam na to, żeby zgłosił się jakiś śmiałek, którego ja będę mogła poprowadzić i sprawić, że pierwszy maraton przebiegnie w mniej stresujących warunkach. Na razie wszyscy rzucają słowa na wiatr i nikt ostatecznie nie chce biec, ale ja mówię poważnieJ Jak ktoś się zdecyduję, możemy wybrać bieg i jestem do dyspozycji. Chciałabym oddać komuś to, co zostało przekazane mi.

Rada #4: Nie zaczynaj za szybko, nie daj się ponieść emocjom. Maraton to długi dystans i zdążysz przyspieszyć. Tak na serio ostatnie 10 kilometrów spróbuj pobiec szybciej, ale wcześniej oszczędzaj się. W końcu to Twoja pierwsza próba na tym dystansie.

Rada #5: Zjedz porządnie. Naładuj się węglowodanami na kilka dni przed biegiem. Nie przesadzaj, nie objadaj się na siłę, po prostu zwiększ lekko ilość płatków owsianych na śniadanie, makaronu na obiad, kaszy. Odżywiaj się podczas biegu, ale nie eksperymentuj. Postaw tylko na sprawdzone żele czy jedzenie typu banany.

Makaron

Rada #6: Jeśli doświadczysz ściany, zwolnij, ale nie zatrzymuj się. Potruchtaj chwilę, zjedz coś, wypij izotonik, włącz sobie ulubioną muzykę, porozmawiaj z kimś na trasie. To minie! Energia wróci.

Rada #7: Jeśli masz taką możliwość, poproś kogoś silniejszego i bardziej doświadczonego o to, by został Twoim osobistym pacemakerem. To bardzo pomaga, szczególnie na głowę. Będziesz się dużo mniej stresować.

Doda tylko, że w Berlinie nie miałam już ściany. Pilnowałam tego, by nie przyspieszać za mocno na początku, zrobiłam ładowanie węglowodanami i pilnowałam, by je uzupełniać regularnie w trakcie biegu, dlatego z całego serca proszę – pilnujcie tego!

 

Powodzenia! To będzie fantastyczne przeżycie, którego nigdy nie zapomnisz!

 

Co jeść przed startem? Śniadanie mistrza!

Śniadanie biegacza na porządku dziennym wygląda zazwyczaj zupełnie inaczej niż śniadanie przed startem. Przynajmniej ja tak mam i z tego co zdążyłam zaobserwować, większość moich znajomych również. O tym, czy rano biegać na czczo, czy nie, pisałam już nie raz, ale zapominalskim przypomnę: Bieganie na czczo czy nie?

Jednak dzisiaj pora na inne zagadnienie: co jeść przed zawodami, by mieć energię, ale nie czuć się ociężale i nie zafundować sobie problemów żołądkowych. Czas podzielić się moim doświadczeniem i zapytać o zdanie specjalistę.

Co ja zazwyczaj jem na śniadanie? Oczywiście każdy z was doskonale wie, w końcu nie bez powodu wołają na mnie „Owsianka”. Powiedzmy, że jest to uproszczenie, bo nie codziennie jem to samo, ale rzeczywiście o poranku, zazwyczaj po treningu, w miseczce Panny Anny goszczą najczęściej płatki tyle, że nie zawsze są to płatki owsiane. Często będzie to quinoa, kasza jaglana, przygotowuję placuszki z płatkami i inne cuda.

Panna Anna Owsianka

Ale przed starem robię wyjątek: schodzę do piekarni pod domem i kupuję białą kajzerkę! O tak! Długo nie mogłam siebie samej przekonać do tego pomysłu, ponieważ na co dzień raczej nie jadam pieczywa, jeśli już, to na pewno nie takie. Dlatego wszystkie moje pierwsze starty przebiegłam na „paliwie” z owsianki lub komosy ryżowej (quinoa). Dlaczego? Po pierwsze dlatego, żeby nie wpychać w siebie białej bułki, a po drugie dlatego, że wydawało mi się nielogiczne, by przed startem jeść coś, z czym na co dzień nie mam do czynienia. I jedno jest pewne: to dobra zasada.

Jeśli na co dzień jesz pieczywo, to na pewno nie będzie mądrze pójść w drugą stronę i zafundować sobie miseczkę komosy ryżowej z owocami: wielce prawdopodobne, że bieg nie zakończy się na mecie a w toalecie. Czyli mamy pierwszą zasadę: PRZED STARTEM NIE EKSPERYMENTUJ!

Ale z tymi płatkami przed zawodami też bardzo różnie bywa. Na co dzień niby je jemy i biega nam się po nich lekko i przyjemnie, ale tutaj dochodzi stres. Dlatego postanowiłam jednak się przełamać i przetestowałam pieczywo przed dłuższym wybieganiem. Zafundowałam sobie śniadanie mistrzów: bułkę z miodem i banana. Efekt? Długo miałam energię, a jednocześnie czułam się lekko i nie odczuwałam zbawiennego wpływu błonnika, który chciał oczyścić mój organizm :). Przetestowałam to śniadanie ze dwa, trzy razy zanim wystartowałam w maratonie w Berlinie w zeszłym roku. Biegło mi się świetnie, nie brakowało mi energii, nie miałam żadnych problemów żołądkowych i od tamtej pory przed startem często stawiam na to rozwiązanie. Co na to dietetyk?

– Bułka z dżemem jest sprawdzonym przez wielu biegaczy rozwiązaniem na przedstartowe śniadanie, a wszystko ze względu na obecność węglowodanów prostych. Taki zestaw nie obciąża przewodu pokarmowego, jednocześnie jest źródłem szybko przyswajalnej energii, warto jednak sprawdzić dokładnie produkty, po jakie sięgamy: konkretna bułka ze znanej nam piekarni, sprawdzony dżem i miód – mówi specjalistka do spraw żywienia Katarzyna Choromańska z poradni dietetycznej Yanse.

Ale start startowi nie równy. Co zjeść, gdy dystans to 5km, a co, gdy zmierzamy się z dystansem maratonu?

– W obu przypadkach należy postawić na posiłki zwierające przede wszystkim węglowodany o niskiej zawartości włókna pokarmowego czyli wybrać np. jasne pieczywo, makaron oraz umiarkowaną ilość produktów białkowych, niewielki dodatek tłuszczów. Oczywiście mogą pojawić się też w małej ilości owoce świeże lub suszone. Różnice w przygotowaniu do maratonu lub biegu na 5 km polegają na ilości energii, jaką należy przyjąć wraz z posiłkiem, ale również w przypadku maratonu na wcześniejszym uzupełnieniu zapasów glikogenu, czyli na zastosowaniu ładowania węglowodanami na kilka dni przed planowanymi zawodami – wyjaśnia dietetyk.

chleb z nutella

Ja zarówno przed maratonem jak i zawodami na 10km jem takie samo śniadanie z prostej przyczyny: po większym mogłabym się spodziewać różnych sensacji żołądkowych, a po ostatnim półmaratonie w Jesolo wiem, że to bardzo słaba opcja 🙂 Różnica polega na tym, że na 4-5 dni przed maratonem pozwalam sobie na przyjemności i zaczynam ładowanie węglowodanami (do półmaratonu zazwyczaj 2 dni przed). Na czym konkretnie to polega? Przeczytasz o tym w tekście: Jak się przygotować do maratonu: ładowanie węglowodanami.

I jeszcze jedno:  najlepiej zjeść na 2 godziny przed startem, żeby nie było niespodzianek. Gotowi?  Zapisujcie się na zawody – będzie dodatkowa motywacja! Trzymam kciuki!

Półmaraton w Jesolo: będę żyła, wracam do treningów!

Na kilka godzin przed startem zmieniłam strategię: postanowiłam zaufać swojemu instynktowi: w końcu kto zna lepiej moje ciało i organizm niż ja sama? “Zacznij spokojnie, zobacz jak się czujesz i pobiegnij szybciej, może nawet bez przerw na marsz” podpowiedziało mi kilka zaufanych osób, ale ja i tak wiedziałam, że największe zaufanie mam do siebie samej.

Jestem ambitna, ale twardo stąpam po ziemi. Nie wyznaczam sobie celów, których nie mogę zrealizować. Obserwuję, analizuję i kalkuluję. To nie znaczy, że nie biorę się za rzeczy trudne, owszem, tylko w tym wypadku wyznaczam plan działania i wybieram metodę małych kroków. Kiedy wiesz czego chcesz i zamiast marzyć, zastanawiasz się, co zrobić, by to marzenie stało się rzeczywistością, wprowadzasz plan. Taki jest mój pomysł na życie i to robię. To już wiesz dlaczego często się uśmiecham 🙂

10257250_10203561722270937_4181269273282235886_o

Podobnie zrobiłam wczoraj: półmaraton w Jesolo (Moonlight Halfmarathon) był dla mnie właśnie takim małym (choć w rzeczywistości wielkim) krokiem pomiędzy kontuzją, rehabilitacją, powolnym truchtaniem i stopniowym powrotem do biegania, a powrotem do treningów. Żeby było bezpiecznie, chciałam pobiec powoli, a nawet skusić się na marszobieg. Ale na kilka godzin przed startem poczułam, że to jest to, że już jest po kontuzji. Nie umiem tego wytłumaczyć, nie umiem wyjaśnić, Po prostu siedziałam nad kanałem w Wenecji, jadłam pyszną focaccię z tuńczykiem, cieszyłam się chwilą i poczułam to. Tak samo poczułam się ostatniego dnia w Hamburgu, kiedy siedziałam w parku, spojrzałam na mamę i ni z tego, ni z owego powiedziałam: “Już mogę zacząć truchtać, wiesz?”. Ale nie zaczęłam, dzień później poszłam do Ewy Witek-Piotrowskiej do Ortorehu, żeby mnie zbadała i usłyszałam: “Jutro możesz iść się przebiec”. Przypadek? Cholera, naprawdę już czuję swoje ciało!

Hamburg rower

W Hamburgu ciężko było nie biegać w takich okolicznościach przyrody.

“Będziesz wiedziała jak pobiec, nie planuj” – powiedział do mnie podczas wspólnej rozgrzewki i rozciągania Kamil, którego poznałam przed startem. Dzięki temu, że mam polski napis na plecach, wypatrzył mnie w tłumie I podszedł. Okazało się, że dwa razy miał tę samą kontuzję, co ja. Trudno o lepszego kompana przed zawodami. “Nie masz wrażenia, że to się wie od początku? Praktycznie po pierwszych dwóch, trzech kilometrach wiem, czy będzie życiówka, czy będzie dobry bieg, czy coś pójdzie nie tak” – podzieliłam się swoimi obserwacjami i okazało się, że nie tylko ja tak mam. I dlatego wczoraj zaufałam swojemu organizmowi. I dobrze, bo dzięki temu testowi wiem, na czym stoję. Jaką lekcję wyniosłam z wczorajszego biegu? Już mówię!

Wyluzuj i ciesz się tym, że biegasz! 

Przyznaję, może nie podchodziłam aż tak na serio do zawodów, jak niektórzy moim znajomi (liczenie węglowodanów w gramach, leżenie ze skarpetami kompresyjnymi I inne takie), bo za dużo rzeczy robię w życiu, by wszystko podporządkować pod start, ale stresowałam się. Miałam w głowie wynik, na jaki chcę biec i ciągle liczyłam, czy dam radę, obmyślałam jaką strategię przyjąć. Wczoraj totalnie nie myślałam o biegu. Z samego rana popłynęłam tramwajem wodnym do Wenecji i wbrew temu, co się mówi o tym mieście, spędziłam tam fantastyczny dzień. Nie podziwiałam atrakcji turystycznych, nie oglądałam wystaw sklepowych w wąskich uliczkach (choć są urocze) tylko poszłam oglądać zawody studentów Ca Foscari University of Venice, którzy ścigali się (różne wydziały) między sobą podczas 3rd Dragon Boat Cup.

10380250_10203561727151059_4041803418326669485_o

Później wbiłam się w jedną z uliczek i postanowiłam uzupełnić węglowodany przed biegiem w plenerze, a nie w restauracji. Tyle dobrego jedzenia, że ciężko było wybrać, ale padło na foccacię z tuńczykiem, znalazłam sobie spokojne miejsce nad kanałem i w pięknych okolicznościach przyrody zjadłam. To był tak piękny dzień, że zapomniałam o teście, strategii, po prostu cieszyłam się każdą chwilą.

10258673_10203561730671147_2638993633705027578_o

Z takim nastawieniem pojechałam na start i z takim samym pobiegłam. Zrobiłam sobie zabawę biegową: gdy miałam na to ochotę, biegłam szybciej, gdy chciałam chwilę odpocząć, robiłam to. Nie obchodziło mnie tempo, czas, patrzyłam na ludzi, podziwiałam widoki. Wystartowaliśmy o 20.00, gdy było jeszcze jasno. Pierwsze kilometry biegliśmy tuż nad wodą. Z uśmiechem na twarzy leciałam przed siebie i przeżywałam każdą sekundę: Biegnę w tak pięknym miejscu i nic mnie nie boli! Każdy, kto przeżył kontuzję, wie, jak się czułam – najlepiej na świecie! Jak ktoś, kto właśnie wygrał w totka. Przy punktach odżywczych mogłam zatrzymać się, by chwycić wodę, było po prostu na luzie: mogłam robić wszystko, co tylko chcę.

1921115_10203561723510968_5610307571895875491_o

Czas dla siebie, czyli samemu jest dobrze!

Często sama jeżdżę na zawody, ale na zagraniczny bieg nigdy mi się nie zdarzyło. Do teraz. Wniosek? Jest super! Niczego się nie bój. Wreszcie można odpocząć, bo nie musisz się do nikogo dostosowywać, w 100% spędzasz czas tak, jak chcesz. Ale z kim rozmawiać przed startem i z kim świętować? Nie martw się, biegacze to fajni ludzie i zawsze kogoś poznasz.

Cristina, Marco, amerykanka, która też przyjechała sama – było z kim rozmawiać. Tak jak wspominałam, jeszcze przed startem poznałam Kamila, który rok temu przeprowadził się do Włoch. Posiedzieliśmy nad wodą, porozmawialiśmy o paśmie biodrowo-piszczelowym i o życiu – jak to biegacz z biegaczem. Szybszy ode mnie, więc na start poszłam sama. Tam znalazła mnie Monika, która we Włoszech mieszka od 10 lat. To był jej pierwszy start w ogóle. “Nie staranują nas? Nigdy wcześniej nie brałam udziału w zawodach” – zapytała tuż przed startem. Jako Panna Anna poczułam się zobowiązana, by ją spokoić i dać kolejną radę:

Zacznij powoli

W przypadku półmaratonu w Jesolo nawet trudno byłoby zacząć szybko, bo przez pierwsze dwa kilometry na trasie było bardzo tłoczno. Później już można było odnaleźć własny rytm. Ponieważ tym razem urządziłam sobie zabawę biegową, po dwóch kilometrach przyspieszyłam: chciałam zobaczyć, jak będę się czuć, czy dyskomfort, który jednak towarzyszył mi podczas treningów, będzie odczuwalny. I nic! Cud! Kompletnie nic nie czułam! Biegło się lekko, przyjemnie, dlatego zaufałam własnemu instynktowi i przyspieszyłam. Ale moja sytuacja była wyjątkowa. Jeśli mogę coś poradzić, to spokojny start I stopniowe przyspieszanie, kiedy czujesz, że masz siłę i chęć. Nic nie działa lepiej na samopoczucie, niż moment, kiedy na końcu możesz wyprzedzać!

2014-05-25 10.00.05

Tak wyglądały dwa ostanie kilometry trasy tyle, że za dnia. Bardzo przyjemnie i dużo kibiców.

Pływanie pomaga!

Na trasie wielokrotnie zwalniałam, ponieważ moje ostatnie dłuższe wybieganie zrobiłam 13 kwietnia podczas nieszczęśliwego dla mnie maratonu Orlenu, kiedy to już na dobre dopadło mnie pasmo biodrowo-piszczelowe.  Poza kontuzją, po której należy ostrożnie wracać do biegania, nie wiedziałam jak z moją wydolnością. W końcu nie biegałam przez miesiąc, a ostatnie trzy tygodnie były naprawdę spokojne. Wychodziłam na krótkie i dość delikatne przebieżki. I co się okazało? Że nie jest tak źle. Pokonałam na spokojnie, na pełnym luzie półmaraton w 1:48:56, czyli bardzo podobnie jak moją pierwszą połówkę 2 lata temu. (przypominam, że moja ostatnia życiówka z Pragi to 1:40:10 więc dla mnie było to dużo wolniej). Tyle, że na metę dobiegłam w ogóle nie zmęczona, czułam tylko rozpalone uda, które błagały mnie o to, by je schodzić, bo od dawna nie miały takiego wycisku. Niestety polałam je na 10 kilometrze wodą i rada: nie rób tego! Takie sposoby to gwarantowane otarcia, o czym kompletnie zapomniałam z tej całej ekscytacji, że nie boli. Okazało się, że pływanie oraz inne treningi, na które mogłam chodzić podczas kontuzji, pomogły, bo wydolnościowo czułam się bardzo w porządku! Tylko ten nieszczęsny brzuch…

jesolo z medalem

Ostrożnie z jedzeniem przed startem

I już ostatnie moje spostrzeżenie – obiecuję! Jak wiecie zwykle biegam rano, jeśli trening nie przekracza 90 minut lub nie jest bardzo intensywny, biegam na czczo (konsultowałam to z wieloma dietetykami, trenerami i najlepszymi zawodnikami – dobre rozwiązanie). Przed startem jem coś sprawdzonego, najczęściej słynne śniadanie biegacza: bułka z dżemem lub miodem. Jednak podczas biegu wieczornego jadłam przez cały dzień I najwyraźniej ta pyszna focaccia byłaby lepsza, gdybym zjadła ją dzień wcześniej. Asekuracyjnie wzięłam jeszcze żel (na 14km), bo wiedziałam, że od dawna nie biegałam mocniej i dłużej, no i niestety zaczęły się problemy żołądkowe. Gdyby było gdzie się zatrzymać, na pewno bym to zrobiła, ale nie było takiej możliwości więc zwalniałam, przyspieszałam, by znaleźć najbardziej komfortowe tempo. Miałam siłę i chęć finiszować, ale powiem szczerze: bałam się J Wiadomo o co chodzi także na tym poprzestanę!

10333567_10203561727831076_6103689907222979140_o

I tak było warto zjeść te focaccię – pycha!

Reasumując: wrzuć na luz, ciesz się bieganie, podziwiaj, poznawaj ludzi, nowe miejsca i słuchaj swojego ciała. To recepta na zdrowe i szczęśliwe podejście. Ja chyba nigdy tak dobrze się nie czułam jak teraz! Idę na godzinkę na plażę zanim się spakuję. W koncu Włochy, więc po pracowitym poranku Dolce far niente się należy!

Newsletter

Dołącz do mnie