Szukaj

Wpisy z tagiem
węglowodany

Biegam, biegam i nie chudnę. O co chodzi?

Biegamy z różnych powodów: jeden marzy o maratonie, a ktoś inny po prostu chce poprawić swoją kondycję. Prawda jest jednak taka: większość z nas zaczyna swoją przygodę z tym sportem po to, by zrzucić kilka zbędnych kilogramów, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy wyrzeźbić ciało do bikini. Tylko co w sytuacji, gdy uparcie trenujemy a waga ani drgnie? CZYTAJ WIĘCEJ

Co jeść w ciąży?

Co jeść w ciąży, by czuć się dobrze, dbać o potomstwo już od zarodka, mieć siłę i energię, ale jednocześnie nie przytyć 30kg? Jak sobie radzić z nudnościami, nie dać się totalnie obezwładnić zachciankom? Co należy jeść, a czego unikać? Na te pytania chciałam znać odpowiedź, więc sprawdzałam na sobie, szukałam rozwiązań i konsultowałam się ze specjalistami. Pomyślałam, że skoro mnie to interesowało, to Was pewnie też! CZYTAJ WIĘCEJ

Co jeść przed treningiem? Kilka przepisów.

Jak dobrze, że się zakochałam, więcej czasu spędzam w kuchni 😉 Dla siebie to człowiekowi nie chce się gotować, stawia się na szybkie rozwiązania typu sałaty czy koktajle, które uwielbiam, ale ileż można? Czasem fajnie byłoby zjeść coś innego, ciepłego, sycącego ale lekkiego zarazem, bo pobiegać by się chciało i mi i jemu, a żołądki dość wrażliwe mamy obydwoje. CZYTAJ WIĘCEJ

7 powodów, dla których warto biegać rano!

Już trochę mnie znasz. Tak, to ja, Panna Anna, która często wkurza cię z samego rana uśmiechniętą, potarganą, zapoconą fotką i okrzykami zachwytu na temat tego, jak to cudownie wstać z samego rana i pobiegać.

selfie

Ty przewracasz się właśnie z boku na bok, usiłujesz ze wszystkich sił otworzyć oczy, ale średnio to idzie. W telefonie ustawiasz opcję „drzemka”, żeby jeszcze pospać te kilka minut. W końcu wstajesz, bierzesz do ręki telefon, żeby dobrze wykorzystać ten czas, który dajesz sobie na zebranie sił i przeglądasz fejsika. Widzisz mnie i nienawidzisz. Już setki razy chciałeś mnie „odlajkować”, być może nawet to zrobiłeś. Wcale ci się nie dziwię, ten entuzjazm o poranku może być naprawdę irytujący. Tylko zauważ, że ja się wycwaniłam i najczęściej wrzucam fotki już w trakcie treningu lub po. Dlaczego? Bo dopiero wtedy tryskam energią. Wstawać wcale mi się nie chce, dlatego ostatnio wręcz nie wstawałam, tylko biegałam pod koniec dnia. Ale późna wiosna to idealny moment, by spróbować jak to jest i na własnej skórze przetestować, czy życie rannego ptaszka jest dla ciebie. Dzień jest dłuższy, cieplejszy i aż prosi się o to, by go wydłużyć. Warto, oto kilka powodów:

1. Masz energię na cały dzień

korpo
Myślisz, że jeśli wstaniesz godzinkę wcześniej, to będziesz senny? Nic podobnego! Naszykuj sobie wszystko wieczorem poprzedniego dnia (strój na trening, ubranie do pracy, produkty na śniadanie), żebyś nie musiał wstawać dużo wcześniej. Wstań, przemyj twarz zimną wodą i od razu wskocz w buty biegowe. Pokonanie pierwszych metrów może trudne, ale i tak zawsze warto poświęcić kilkanaście minut na trucht, żeby się rozgrzać. Po kilku kilometrach poczujesz się zdecydowanie lepiej, a gdy wrócisz do domu, poczujesz moc! Nie będzie potrzebna kawa!

2. Główka pracuje
Nie wiem czy to tlen, otoczenie – staram się biegać w malowniczych parkach, podniesione tętno czy coś jeszcze, ale podczas porannych treningów zawsze do głowy przychodzą mi najlepsze pomysły. Czasem jest ich tak wiele, że już zapominam o bieganiu, a myślę tylko o tym, by wpaść do domu i zacząć działać! Lubię ten stan. Jak na kompletnym haju!

3. Nie zaskoczą cię problemy żołądkowe
Jeśli biegasz rano i wybierasz lżejszy trening, zawsze możesz zrobić to na czczo. Dzięki temu unikniesz żołądkowych niespodzianek. Powiedzmy sobie szczerze: czasem, zdarza się, że w ciągu dnia zjemy coś, co mocno pokrzyżuje nam plany na aktywny wieczór. Ja np. mam wrażliwy żołądek, na który muszę uważać zarówno podczas zawodów w górach jak i przy najzwyklejszej przebieżce w parku, a kiedy biegam na czczo ograniczam ryzyko do minimum.

4. Dobrypatent dla tych, którzy się odchudzają
Sporo mówi się o tym, że poranne treningi na czczo są dobrym rozwiązaniem dla osób które chcą się pozbyć kilku centymetrów w pasie. Jak to się ma do rzeczywistości? Zapytałam kogoś, kto ma na ten temat największe pojęcie. Dr Jakub Czaja, specjalista ALE, jest dietetykiem, wykładowcą, ale też świetnym zawodnikiem:
– Generalnie, gdy chcemy maksymalnie wspomóc redukcję wagi, to przede wszystkim musimy się skupić na wykonywaniu treningu bez węglowodanów. Określenie „bez węglowodanów” oznacza, że nie powinniśmy ich spożywać ani przed treningiem, ani też w trakcie, bo nasz organizm automatycznie zaczyna z nich korzystać podczas biegu, a to oznacza, że nie spalamy tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jakbyśmy tego chcieli. Sama pora nie ma aż takiego znaczenia. Ludzie często wykonują trening rano, by właśnie nie dostarczać wspomnianych węglowodanów, a tym samym wspomóc maksymalnie proces spalania tkanki tłuszczowej – wyjaśnia Jakub Czaja.

5. Śniadanie smakuje jak nigdy dotąd
Znasz to uczucie, kiedy podczas ostatnich kilometrów planujesz, co zjesz na śniadanie? Kiedy człowiek biega „na głodnego”, wyobraźnia działa jeszcze skuteczniej niż zazwyczaj. Już widzisz ten omlet, czujesz zapach zielonego smoothie, a kasza jaglana już się rozpuszcza w twoich ustach. Oj, choćby dlatego warto biegać – „po” jedzenie smakuje jak jeszcze nigdy.

musli

6. Widoki, cisza i spokój
Jasne, wszystko zależy od tego, gdzie biegasz. Wieczorem też może być bardzo przyjemnie, klimatycznie, istna romantoza. Jednak poranki mają w sobie coś urzekającego. Najbardziej lubię okres wczesnej wiosny, gdy jeszcze unosi się mgła i wszystko powoli budzi się do życia wraz z tobą. Jest cicho, pusto, nawet centrum Warszawy jest wtedy spokojne.

7

7. Wieczór jest dla ciebie
No i najważniejsze! Owszem, bieganie to jest czas dla ciebie. Wreszcie możesz się zrelaksować po całym dniu, oczyścić głowę, przewietrzyć się albo spuścić sobie prawdziwy wpierdziel w postaci ciężkiego treningu. Kto co lubi. Jednak na świecie jest jeszcze mnóstwo innych rzeczy: możesz iść na ploty z koleżanką, na zakupy, do kina, teatru, poczytać książkę. Jest wiele możliwości i dzięki temu, że wstaniesz chwilę wcześniej, będziesz mógł zrobić jedno i drugie: pobiegać, a wieczorem zrelaksować się przy lampce ulubionego wina. Albo zaserwować sobie drugi trening 😉 Tym razem kilka spokojnych ćwiczeń na corestability, rozciąganie i sesję w saunie. O, takie dni też lubię 🙂

Dieta maratończyka: ostatnie rady przed startem

Sezon wiosennych maratonów trwa. Już za kilka dni wielki dzień dla tych, którzy postanowili wystartować w Warszawie. Zobaczycie: będzie super! Najważniejsze jest teraz to, żebyś wypoczął i zebrał energię na start. Jak to zrobić? To prostsze niż myślisz. Wystarczy tylko przestrzegać kilku zasad.

Porozmawiałam na ten temat ze specjalistką, która ma wiedzę nie tylko teoretyczną ale też praktyczną. Jagoda Podkowska z High Level Center jest świetną dietetyczką, która od lat układa plany żywieniowe sportowcom, ale też czynną zawodniczką z wieloma sukcesami na koncie.

Czego wystrzegać się na kilka dni przed startem?
Przede wszystkim ciężkich dań. To nie jest czas na ociekające tłuszczem hamburgery, frytki czy pierogi ze skwarkami. W tym czasie w ogóle tłuszcze lepiej ograniczyć do minimum i sięgać jedynie po te dobrej jakości: olej lniany, rzepakowy, orzechy, nasiona ale też w małej ilości. Będziemy to za długo trawić.

A po co najlepiej sięgać w czasie słynnego „ładowania węglowodanami”?
Przede wszystkim po węglowodany złożone: ryż, różne kasze, dobrej jakości chleb. To nie jest oczywiście tak, że w tym czasie należy się opychać wyłącznie węglowodanami. Po pierwsze jemy często ale mniejsze porcje, żeby uniknąć problemów żołądkowych. Po drugie węglowodany powinny po prostu stanowić w tym okresie przeważającą bazę, ale do tego dodajemy porcję białka i witamin czyli np. jajka, chude mięso, warzywa, owoce. Np. na śniadanie idealna będzie kasza jaglana z owocami, mogą być suszone.
Panna Anna Owsianka

Czyli hasło „ładowanie węglowodanami” nie oznacza, że jemy ile chcemy i co chcemy?
Nie, pamiętajmy o tym, żeby się nie przejadać w tym czasie. Spożywając małe porcje węglowodanów regularnie co kilka godzin otrzymamy dużo lepszy efekt. No i druga kwestia: wybierajmy produkty wyłącznie dobrej jakości. To nie jest czas na jedzenie batonów czy frytek. Cukry proste lepiej przyswoić ze zdrowej żywności, nieprzetworzonej np. suszonych owoców.

Jeszcze jakaś ważna rada na ostatnie dni?
Tak, nie zapominajmy o piciu. Bez wody, nasz organizm nie zmagazynuje takich ilości glikogenu, jakie potrzebujemy na długi bieg. Pijmy regularnie duże ilości wody na kilka dni przed maratonem, żeby w dzień biegu już się nie obciążać i nie narażać na to, że będziemy musieli schodzić z trasy.

Podczas treningu staram się wypić choć 0.5 litra wody
Podczas treningu staram się wypić choć 0.5 litra wody

Oczywiście przez cały bieg należy pić wodę, ale wiadomo, to już nie są tak duże ilości. Warto napić się wody na zapas Ale nie tylko wody, dobrze jest też sobie zrobić izotonik domowej roboty i popijać go sobie już od piątku.

Prosty przepis na napój izotoniczny, który możesz sobie przygotować zawsze przed treningiem:

– 1 litr wody i dodajemy do niego

– 40g miodu,

– 1g soli (1/5 łyżeczki)

– sok z cytryny, grapefruita do smaku

Półmaraton: rady dietetyka

Za chwilę wiosna i na dobre rozpocznie się sezon biegowy. Większość z nas planuje start w półmaratonie. Półmaraton Warszawski, równie popularny bieg w Poznaniu i wielu innych miastach, to okazja do tego, by wybudzić się z zimowego snu. Dla jednych będzie to walka o nową życiówkę, dla innych debiut na tak długim dystansie (brawo! trzymam za Was kciuki i będę z całego serca kibicować!), a dla jeszcze innych zabawa, forma na odwiedzenie innego miasta, okazja do tego, by spotkać się ze znajomymi. A tak wygląda radość, gdy wybierasz się na bieg stricte towarzysko i przez przypadek robisz życiówkę (sierpień 2014, Reykjavik 1:39:57)

Bez względu na to, jakie masz podejście do wiosennego startu, półmaraton to już dystans, do którego warto się przygotować zarówno jeśli chodzi o trening, dietę, czy strategie już na sam bieg. Dlatego od dziś ruszam z cyklem tekstów, które pomogą ci to zrobić. Dzisiaj część pierwsza: dieta.
10333567_10203561727831076_6103689907222979140_o
Jeśli chodzi o moje doświadczenia z półmaratonem w zakresie diety sprawa wygląda tak: warto zrobić ładowanie węglowodanami, ale wystarczy dzień przed zawodami. Nie jest to tak duży dystans, by była potrzeba objadania się na kilka dni przed startem. Wiadomo, że warto też postawić na jedzenie dobrej jakości. Umów się ze znajomymi na pasta party albo skuś się na prawdziwą włoską pizzę, ale nie zajadaj się marnej jakości słodyczami, których skład brzmi tajemniczo dla tych, którzy nie specjalnie przepadali za lekcjami chemii. Ale o tym, jak ja się przygotowuję do biegu na dystansie 21,097.5 jeszcze będzie osobny tekst. Dzisiaj czas na porady specjalisty. O tym, dlaczego warto włączyć węglowodany do diety, gdy szykujemy się do startu w półmaratonie, na ile wcześnie zjeść śniadanie przed startem, by nie mieć problemów żołądkowych oraz co i czy w ogóle jeść już podczas samego biegu rozmawiałam z dietetykiem Anetą Łańcuchowską z Poradni Dietetycznej „hälsa”

Półmaraton – czy przed takimi zawodami warto zrobić „ładowanie węglowodanami”, czy nie ma takiej potrzeby?
Pamiętajmy, że od pewnego etapu zaawansowania prawidłowe odżywiania decyduje
w równym stopniu co sam trening o wynikach sportowych. Jeżeli uprawiamy sporty wytrzymałościowe, codzienny jadłospis powinien obfitować w posiłki węglowodanowe z dodatkiem białka z wyraźnym ograniczeniem tłuszczów.

Posiłek przedtreningowy
Bieg długodystansowy, a do takich z pewnością zalicza się półmaraton, to bieg podczas którego wydatek energetyczny jest bardzo wysoki, trwający jednocześnie bardzo długo, dlatego niezbędne są nam odpowiednie ilości glikogenu w mięśniach, a powstaje on właśnie dzięki dostarczanym wraz z dietą węglowodanom. W praktyce powinniśmy spożywać dania lekkostrawne, wysokowęglowodanowe jak np. chudą wołowinę z kaszą i warzywami, łososia z brązowym ryżem i surówką warzywną, koktajl na bazie jogurtu z dodatkiem płatków owsianych z owocami. Natomiast na stałe wyeliminujmy z diety tłuste ciasta, smażone na głębokim tłuszczu potrawy, mięsa w panierce.

Postaw na naturalne produkty.

Na ile wcześniej powinniśmy zacząć gromadzić glikogen w przypadku biegu na 21km?
Zakładając, że nasza dieta od dłuższego czasu jest odpowiednio zbilansowana pod kątem uprawiania biegów, przed samymi zawodami powinniśmy zjeść posiłek na tyle wcześniej, aby nasz organizm zdążył go strawić. Posiłek ten powinien zawierać dużą ilość węglowodanów, aby zapasy glikogenu w mięśniach pozwoliły na przebiegnięcie tak długiego dystansu.
Czas potrzebny na strawienie tego typu posiłku to około 2 godziny, dlatego zjadając w dniu biegu odpowiednio wcześnie bułkę z odrobiną masła i dżemem zapobiegamy problemom żołądkowym w trakcie biegu, gwarantujemy sobie niezbędną energię i siłę.

chleb z nutella

Czy w czasie samych zawodów powinniśmy coś jeść? Żel energetyczny, kawałek banana, izotoniki?
Oczywiście wszystkie wyżej wymienione produkty są odpowiednie do spożycia podczas biegu długodystansowego. Żele energetyczne oraz dojrzałe banany potrafiące zawierać nawet do 85% fruktozy, skutecznie uzupełnią węglowodany, do tego zrobią to najszybciej z uwagi na wysoką wchłanialność węglowodanów prostych do krwi, a następnie do mięśni, odbudowując niedobory glikogenu. Picie izotoników uchroni nas natomiast od nadmiernej utraty wraz z potem sodu, potasu i magnezu.

zdj?cie-6
Co zjeść i na ile po samych zawodach, by przyspieszyć regenerację?

Oczywiście regeneracja po biegu jest niezmiernie istotna, szczególnie po jego długodystansowej odmianie jaką jest półmaraton, kiedy to nasz organizm był wystawiany
na naprawdę ciężką próbę przez grubo ponad godzinę. Jeżeli właśnie pobiliśmy rekord świata to oczywiście będzie to poniżej 58 min.:)
Pamiętajmy, że najwyższa przyswajalność węglowodanów po długotrwałym wysiłku zamyka się w pierwszych 30 minutach, dlatego tak istotne jest właśnie w tym czasie dostarczyć
do organizmu węglowodany proste, czyli te najszybciej wchłaniane do krwioobiegu. Polecam banana lub sok owocowy. Następnie nie przekraczając trzech godzin po zakończeniu półmaratonu należy zjeść posiłek wysokowęglowodanowy, mógłby to być makaron z warzywami lub np. kurczak z ziemniakami, kaszą lub ryżem. Dopiero po zastosowaniu się do powyższych zasad możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie odbudowywał zapasów energetycznych z mięśni.

Praga meta

Newsletter

Dołącz do mnie