Szukaj

Wpisy z tagiem
węglowodany

Jak się przygotować do półmaratonu? cz.3 – Jedzenie i picie na trasie

Sezon na półmaratony zbliża się coraz większymi krokami. Szykujesz się na swój pierwszy raz? A może planujesz nową życiówkę? Jeśli to Twój debiut, to pewnie masz w głowie mnóstwo pytań. Z tej okazji przygotowałam wraz z trenerem serię artykułów, które rozwieją część Twoich wątpliwości. Dziś tekst o tym, co jeść i pić w czasie biegu. Gotowi? Start! CZYTAJ WIĘCEJ

Biegam, biegam i nie chudnę. O co chodzi?

Biegamy z różnych powodów: jeden marzy o maratonie, a ktoś inny po prostu chce poprawić swoją kondycję. Prawda jest jednak taka: większość z nas zaczyna swoją przygodę z tym sportem po to, by zrzucić kilka zbędnych kilogramów, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy wyrzeźbić ciało do bikini. Tylko co w sytuacji, gdy uparcie trenujemy a waga ani drgnie? CZYTAJ WIĘCEJ

Co jeść w ciąży?

Co jeść w ciąży, by czuć się dobrze, dbać o potomstwo już od zarodka, mieć siłę i energię, ale jednocześnie nie przytyć 30kg? Jak sobie radzić z nudnościami, nie dać się totalnie obezwładnić zachciankom? Co należy jeść, a czego unikać? Na te pytania chciałam znać odpowiedź, więc sprawdzałam na sobie, szukałam rozwiązań i konsultowałam się ze specjalistami. Pomyślałam, że skoro mnie to interesowało, to Was pewnie też! CZYTAJ WIĘCEJ

Co jeść przed treningiem? Kilka przepisów.

Jak dobrze, że się zakochałam, więcej czasu spędzam w kuchni 😉 Dla siebie to człowiekowi nie chce się gotować, stawia się na szybkie rozwiązania typu sałaty czy koktajle, które uwielbiam, ale ileż można? Czasem fajnie byłoby zjeść coś innego, ciepłego, sycącego ale lekkiego zarazem, bo pobiegać by się chciało i mi i jemu, a żołądki dość wrażliwe mamy obydwoje. CZYTAJ WIĘCEJ

7 powodów, dla których warto biegać rano!

Już trochę mnie znasz. Tak, to ja, Panna Anna, która często wkurza cię z samego rana uśmiechniętą, potarganą, zapoconą fotką i okrzykami zachwytu na temat tego, jak to cudownie wstać z samego rana i pobiegać.

selfie

Ty przewracasz się właśnie z boku na bok, usiłujesz ze wszystkich sił otworzyć oczy, ale średnio to idzie. W telefonie ustawiasz opcję „drzemka”, żeby jeszcze pospać te kilka minut. W końcu wstajesz, bierzesz do ręki telefon, żeby dobrze wykorzystać ten czas, który dajesz sobie na zebranie sił i przeglądasz fejsika. Widzisz mnie i nienawidzisz. Już setki razy chciałeś mnie „odlajkować”, być może nawet to zrobiłeś. Wcale ci się nie dziwię, ten entuzjazm o poranku może być naprawdę irytujący. Tylko zauważ, że ja się wycwaniłam i najczęściej wrzucam fotki już w trakcie treningu lub po. Dlaczego? Bo dopiero wtedy tryskam energią. Wstawać wcale mi się nie chce, dlatego ostatnio wręcz nie wstawałam, tylko biegałam pod koniec dnia. Ale późna wiosna to idealny moment, by spróbować jak to jest i na własnej skórze przetestować, czy życie rannego ptaszka jest dla ciebie. Dzień jest dłuższy, cieplejszy i aż prosi się o to, by go wydłużyć. Warto, oto kilka powodów:

1. Masz energię na cały dzień

korpo
Myślisz, że jeśli wstaniesz godzinkę wcześniej, to będziesz senny? Nic podobnego! Naszykuj sobie wszystko wieczorem poprzedniego dnia (strój na trening, ubranie do pracy, produkty na śniadanie), żebyś nie musiał wstawać dużo wcześniej. Wstań, przemyj twarz zimną wodą i od razu wskocz w buty biegowe. Pokonanie pierwszych metrów może trudne, ale i tak zawsze warto poświęcić kilkanaście minut na trucht, żeby się rozgrzać. Po kilku kilometrach poczujesz się zdecydowanie lepiej, a gdy wrócisz do domu, poczujesz moc! Nie będzie potrzebna kawa!

2. Główka pracuje
Nie wiem czy to tlen, otoczenie – staram się biegać w malowniczych parkach, podniesione tętno czy coś jeszcze, ale podczas porannych treningów zawsze do głowy przychodzą mi najlepsze pomysły. Czasem jest ich tak wiele, że już zapominam o bieganiu, a myślę tylko o tym, by wpaść do domu i zacząć działać! Lubię ten stan. Jak na kompletnym haju!

3. Nie zaskoczą cię problemy żołądkowe
Jeśli biegasz rano i wybierasz lżejszy trening, zawsze możesz zrobić to na czczo. Dzięki temu unikniesz żołądkowych niespodzianek. Powiedzmy sobie szczerze: czasem, zdarza się, że w ciągu dnia zjemy coś, co mocno pokrzyżuje nam plany na aktywny wieczór. Ja np. mam wrażliwy żołądek, na który muszę uważać zarówno podczas zawodów w górach jak i przy najzwyklejszej przebieżce w parku, a kiedy biegam na czczo ograniczam ryzyko do minimum.

4. Dobrypatent dla tych, którzy się odchudzają
Sporo mówi się o tym, że poranne treningi na czczo są dobrym rozwiązaniem dla osób które chcą się pozbyć kilku centymetrów w pasie. Jak to się ma do rzeczywistości? Zapytałam kogoś, kto ma na ten temat największe pojęcie. Dr Jakub Czaja, specjalista ALE, jest dietetykiem, wykładowcą, ale też świetnym zawodnikiem:
– Generalnie, gdy chcemy maksymalnie wspomóc redukcję wagi, to przede wszystkim musimy się skupić na wykonywaniu treningu bez węglowodanów. Określenie „bez węglowodanów” oznacza, że nie powinniśmy ich spożywać ani przed treningiem, ani też w trakcie, bo nasz organizm automatycznie zaczyna z nich korzystać podczas biegu, a to oznacza, że nie spalamy tkanki tłuszczowej tak skutecznie, jakbyśmy tego chcieli. Sama pora nie ma aż takiego znaczenia. Ludzie często wykonują trening rano, by właśnie nie dostarczać wspomnianych węglowodanów, a tym samym wspomóc maksymalnie proces spalania tkanki tłuszczowej – wyjaśnia Jakub Czaja.

5. Śniadanie smakuje jak nigdy dotąd
Znasz to uczucie, kiedy podczas ostatnich kilometrów planujesz, co zjesz na śniadanie? Kiedy człowiek biega „na głodnego”, wyobraźnia działa jeszcze skuteczniej niż zazwyczaj. Już widzisz ten omlet, czujesz zapach zielonego smoothie, a kasza jaglana już się rozpuszcza w twoich ustach. Oj, choćby dlatego warto biegać – „po” jedzenie smakuje jak jeszcze nigdy.

musli

6. Widoki, cisza i spokój
Jasne, wszystko zależy od tego, gdzie biegasz. Wieczorem też może być bardzo przyjemnie, klimatycznie, istna romantoza. Jednak poranki mają w sobie coś urzekającego. Najbardziej lubię okres wczesnej wiosny, gdy jeszcze unosi się mgła i wszystko powoli budzi się do życia wraz z tobą. Jest cicho, pusto, nawet centrum Warszawy jest wtedy spokojne.

7

7. Wieczór jest dla ciebie
No i najważniejsze! Owszem, bieganie to jest czas dla ciebie. Wreszcie możesz się zrelaksować po całym dniu, oczyścić głowę, przewietrzyć się albo spuścić sobie prawdziwy wpierdziel w postaci ciężkiego treningu. Kto co lubi. Jednak na świecie jest jeszcze mnóstwo innych rzeczy: możesz iść na ploty z koleżanką, na zakupy, do kina, teatru, poczytać książkę. Jest wiele możliwości i dzięki temu, że wstaniesz chwilę wcześniej, będziesz mógł zrobić jedno i drugie: pobiegać, a wieczorem zrelaksować się przy lampce ulubionego wina. Albo zaserwować sobie drugi trening 😉 Tym razem kilka spokojnych ćwiczeń na corestability, rozciąganie i sesję w saunie. O, takie dni też lubię 🙂

Dieta maratończyka: ostatnie rady przed startem

Sezon wiosennych maratonów trwa. Już za kilka dni wielki dzień dla tych, którzy postanowili wystartować w Warszawie. Zobaczycie: będzie super! Najważniejsze jest teraz to, żebyś wypoczął i zebrał energię na start. Jak to zrobić? To prostsze niż myślisz. Wystarczy tylko przestrzegać kilku zasad.

Porozmawiałam na ten temat ze specjalistką, która ma wiedzę nie tylko teoretyczną ale też praktyczną. Jagoda Podkowska z High Level Center jest świetną dietetyczką, która od lat układa plany żywieniowe sportowcom, ale też czynną zawodniczką z wieloma sukcesami na koncie.

Czego wystrzegać się na kilka dni przed startem?
Przede wszystkim ciężkich dań. To nie jest czas na ociekające tłuszczem hamburgery, frytki czy pierogi ze skwarkami. W tym czasie w ogóle tłuszcze lepiej ograniczyć do minimum i sięgać jedynie po te dobrej jakości: olej lniany, rzepakowy, orzechy, nasiona ale też w małej ilości. Będziemy to za długo trawić.

A po co najlepiej sięgać w czasie słynnego „ładowania węglowodanami”?
Przede wszystkim po węglowodany złożone: ryż, różne kasze, dobrej jakości chleb. To nie jest oczywiście tak, że w tym czasie należy się opychać wyłącznie węglowodanami. Po pierwsze jemy często ale mniejsze porcje, żeby uniknąć problemów żołądkowych. Po drugie węglowodany powinny po prostu stanowić w tym okresie przeważającą bazę, ale do tego dodajemy porcję białka i witamin czyli np. jajka, chude mięso, warzywa, owoce. Np. na śniadanie idealna będzie kasza jaglana z owocami, mogą być suszone.
Panna Anna Owsianka

Czyli hasło „ładowanie węglowodanami” nie oznacza, że jemy ile chcemy i co chcemy?
Nie, pamiętajmy o tym, żeby się nie przejadać w tym czasie. Spożywając małe porcje węglowodanów regularnie co kilka godzin otrzymamy dużo lepszy efekt. No i druga kwestia: wybierajmy produkty wyłącznie dobrej jakości. To nie jest czas na jedzenie batonów czy frytek. Cukry proste lepiej przyswoić ze zdrowej żywności, nieprzetworzonej np. suszonych owoców.

Jeszcze jakaś ważna rada na ostatnie dni?
Tak, nie zapominajmy o piciu. Bez wody, nasz organizm nie zmagazynuje takich ilości glikogenu, jakie potrzebujemy na długi bieg. Pijmy regularnie duże ilości wody na kilka dni przed maratonem, żeby w dzień biegu już się nie obciążać i nie narażać na to, że będziemy musieli schodzić z trasy.

Podczas treningu staram się wypić choć 0.5 litra wody
Podczas treningu staram się wypić choć 0.5 litra wody

Oczywiście przez cały bieg należy pić wodę, ale wiadomo, to już nie są tak duże ilości. Warto napić się wody na zapas Ale nie tylko wody, dobrze jest też sobie zrobić izotonik domowej roboty i popijać go sobie już od piątku.

Prosty przepis na napój izotoniczny, który możesz sobie przygotować zawsze przed treningiem:

– 1 litr wody i dodajemy do niego

– 40g miodu,

– 1g soli (1/5 łyżeczki)

– sok z cytryny, grapefruita do smaku