Szukaj

Wpisy z tagiem
trening siłowy

Kontuzja, choroba, ciąża – co robię, kiedy nie biegam?

Pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness, trening na siłowni, w domu – można by wymieniać bez końca. Wiadomo, bieganie to wielka miłość niejednego z nas, ale jest wiele innych sportów, które dają podobne emocje. Trudno w to uwierzyć? A jednak! To doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy mimo wielu prób z bieganiem wciąż nie mogą się na dobre zaprzyjaźnić oraz dla tych, których dopadła nagła kontuzja. CZYTAJ WIĘCEJ

Jak ćwiczyć w ciąży?

Czy w ciąży można ćwiczyć? Tak! Nawet trzeba! Oczywiście treningi wyglądają zupełnie inaczej i służą podtrzymaniu formy przyszłej mamy a nie jej budowaniu, ale jak najbardziej warto się ruszać. O tym, co wolno, a czego nie, jaki rodzaj sportu jest polecany, a których dyscyplin lepiej unikać, jak często trenować, czy w ciąży można robić ćwiczenia na mięśnie brzucha – na ten temat porozmawiałam ze specjalistką: Edytą Litwiniuk. CZYTAJ WIĘCEJ

Plan treningowy, czyli jak biegać z głową?

Na początku po prostu chcemy biegać. Zwykle, gdy zaczynamy naszą przygodę od zera, marzymy o pokonaniu coraz większego dystansu bez przerwy. W pewnym momencie zaczynamy startować w zawodach, a potem chcemy poprawiać swoje wyniki. I dobrze, bo nic chęć rozwoju to świetna motywacja.

jesolo z medalem

 

Co zrobić, by biegać szybciej? Jak poprawić wynik na „dyszkę”, w półmaratonie, w maratonie? Jak się przygotować do biegu na dystansie ultra? Jeśli chcemy trenować przez okrągły rok, nie przeciążyć się i nie zrobić sobie krzywdy, ale też uzyskać pożądane efekty, na pewnym etapie potrzebny jednak będzie plan treningowy. Gotowców jest w tej chwili bardzo dużo. Znajdziemy je na różnych serwisach internetowych, blogach;), w książkach, poradnikach, magazynach poświęconym biegaczom. Cześć z nich jest bardzo dobra, ale należy pamiętać o jednym: każdy z nas jest inny. Startowaliśmy z zupełnie innego miejsca: niektórzy coś kiedyś trenowali, inni wymigiwali się wiecznym zwolnieniem z WF-u. Mamy inny tryb życia: jedni pracują 6 godzin, inni 14. Jesteśmy inaczej zbudowani, mamy różne predyspozycje. Nie ma jednego planu treningowego, który byłby dobry dla każdego. Ale na ten temat porozmawiałam ze specjalistą: trenerem i świetnym zawodnikiem – Arturem Jabłońskim. 

artur1

1. Czy każdy, kto biega, powinien pomyśleć o planie treningowym? Często traktujemy ten sport jako formę relaksu, zwykłej aktywności i nie planujemy nie wiadomo jakich wyników.

Plan treningowy jest niezbędnym narzędziem dla osób, które chcą osiągnąć zazwyczaj „nadprzeciętne” wyniki sportowe i sukcesy. Ci, którzy biegając, chcą po prostu poprawiać swoją kondycję i cieszyć się przy tym dobrym zdrowiem, niekoniecznie potrzebują mieć specjalnie dla nich skrojony plan treningowy. Wystarczy, że będą biegać 3-4 razy w tygodniu po 30-60 min, a do biegania dołożą ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które poprawiają technikę biegową, jak i będą zapobiegały kontuzjom oraz deformacji ciała. Oczywiście, jeśli jednak ktoś chce wspiąć się w bieganiu na wyższy poziom, rozwijać się, musi z czasem zacząć stosować bardziej wymagające środki treningowe.

wieczone selfie

2. W jaki sposób zaplanować swoje treningi, żeby było zdrowo i efektywnie?

Planując cokolwiek, powinniśmy zacząć od wyznaczenia realnego celu, następnie określić częstotliwość (liczbę) treningów w tygodniu, które swoją intensywnością i długością muszą być dostosowane do naszych aktualnych możliwości oraz rozdzielone odpowiednimi dawkami odpoczynku. Odpoczynek jest niezbędny, ponieważ organizm musi mieć czas na regenerację, by móc z nadwyżką odbudować utracone siły, co w efekcie pozytywnie wpływa na rozwój sportowy.

artur2

3. Czy warto korzystać z gotowych planów treningowych, które znajdziemy w książkach, w sieci?

Największym błędem takich planów jest ujęcie statystyczne – są one bowiem konstruowane dla przeciętnego, statystycznego biegacza. A przecież każdy z nas jest inny, choćby pod względem cech motorycznych, budowy ciała, charakteru, każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Niektórzy realizując takie plany, mogą osiągnąć sukces, ale znajdą się takie osoby, które poniosą klęskę i mogą nawet całkowicie zniechęcić się do biegania. Jedną z najistotniejszych wad takich planów jest brak możliwości wymiany informacji między wirtualnym trenerem i internetowym biegaczem. Wiedza, jak zawodnik reaguje na aplikowane mu bodźce treningowe, jest dla trenera bezcenna i konieczna do precyzyjnego dostosowania planu do możliwości danego biegacza.

szybciej

4. Zaczynamy biegać. Nad czym po kolei powinniśmy pracować?

W pierwszych miesiącach budowania formy powinniśmy skupić się na wytrzymałości ogólnej (wzmocnić cały układ krążeniowo-oddechowy). Środki, jakie możemy zastosować na tym etapie przygotowań to: marsze, marszobiegi, wolne biegi, wzmacnianie na siłowni, zabawy biegowe. Potem rozpoczynamy pracę nad wytrzymałością specjalną i siłą biegową. Tutaj wykorzystujemy głównie: biegi tempowe, krosy, zajęcia na siłowni zamieniamy na te budujące siłę biegową (wieloskoki, skipy, podbiegi), zabawę biegową na interwały. Ostatnim etapem jest szlifowanie szybkości – do tego służą głównie metody interwałowe.

Na koniec jeszcze pozwolę sobie o komentarz Panny Anny. Artur Jabłoński jest moim guru, jeśli chodzi o trening: ma świetne wyniki, bardzo indywidualnie podchodzi do każdego biegacza i jest tak skromny, że aż trudno w to uwierzyć. A przy tym jest zupełnie normalnym człowiekiem, który lubi drożdżówki z Biedronki, spotkania z przyjaciółmi i czasem po prostu mówi: „Ale mi się dzisiaj nie chce”. Jest dla mnie żywym dowodem na to, że bieganie może być przyjemne i nie trzeba całkiem tracić głowy. Artur – Gratuluję!