Szukaj

Wpisy z tagiem
śniadanie

Bezglutenowe gofry z mąki kokosowej

Od dawna chodziły za mną gofry. Na co dzień robię tak wiele różnych placków, placuszków, pancake’ów, że najwyższa pora zaszaleć z gofrownicą. Do zakupu tak owej zabierałam się od dawna, ale ze względu na nasze życie na walizkach i wieczne przeprowadzki staram się ograniczać ilość wszystkiego, co posiadam, do minimum. W tym również sprzętów kuchennych. Zwykle wynajmujemy umeblowane mieszkania i do tego stopnia, że nie mamy nawet swoich talerzy czy szklanek. Ale gofrownicę wreszcie kupiłam i od teraz będę Was regularnie raczyć moimi pomysłami na zdrowe i smaczne gofry! Dziś na śniadanie była pierwsza próba i wyszło obłędnie! Dlatego od razu zrobiłam zdjęcia i dzielę się z Wami przepisem na bezglutenowe gofry z mąki kokosowej. CZYTAJ WIĘCEJ

Jak się przygotować do półmaratonu? cz.2 – Dieta

Sezon wiosennych półmaratonów zbliża się wielkimi krokami. Zastanawiasz się, jak trenować, by dobiec na metę w upragnionym czasie? Co na siebie założyć, by się nie przegrzać, ale też nie zmarznąć? Jaką strategię przyjąć na bieg: stałe tempo a może pod koniec przyspieszyć? Co zjeść rano przed startem, a co w czasie samego biegu? Przygotowałam serię, która udzieli odpowiedzi na nurtujące Cię pytania. Dziś będzie o jedzeniu! CZYTAJ WIĘCEJ

Przepis na smoothie Panny Anny

Gdyby tak się zastanowić, jaki powinien być mój ulubiony smoothie? Dwie sprawy: malinowy i szybki do zrobienia. Zwykle w kuchni kombinuję i modzę, a wszystko dlatego, że wciąż jestem w biegu. Nie mam za dużo czasu na przemyślane zakupy. Zazwyczaj gotowanie w moim wydaniu wygląda tak; otwieram lodówkę, szafki, patrzę, co mam i zastanawiam się, czy da się coś z tego zrobić.

Tak też jest w przypadku smoothie. Jak wiecie kocham owoce, a maliny najbardziej na świecie więc ostatnio – wykorzystując okazję, że jeszcze są – przygotowuję jeden mix, który najbardziej mi smakuje. Skoro ja się w nim zakochałam, to być może Wasze podniebienia też podbije. Przepis jest niezwykle prosty!

Składniki:

1 banan

1 pomarańcza

1 szklanka malin

zdj?cie-3

Sposób przygotowania:

Maliny wkładamy na kilka godzin do zamrażalnika (owszem, możemy zamiast tego manerwu dodać do blendera kilka kostek lodu, ale zaufajcie mi, próbowałam i tak i tak – zmrożone będą idealne!), a następnie wyciągamy je i wrzucamy do blendera. Wyciskamy sok z jednej pomarańczy i zalewamy nim maliny. Kroimy banana i dorzucamy go do reszty składników. Całość blendujemy. Gotowe!

zdj?cie-3-kopia

Czasem blenduję sobie maliny z zamrażalnika i zmrożonego przez kilka godzin banana – smakuje jak lody!

Jak się przygotować do zawodów?

Na początku przygody z bieganiem większość z nas zarzeka się, że nigdy nie będzie startować w zawodach. Pamiętam, jak przez dobry rok zapierałam się rękoma i nogami: „Ja biegam dla przyjemności! Nie mam zamiaru z nikim rywalizować, spinać się, stresować” – powtarzałam niczym mantrę. I faktycznie, dość długo byłam nieugięta. Jednak chyba na każdego przychodzi czas.

Pewnego dnia po prostu chcesz więcej. Takie zwykłe bieganie po utartych ścieżkach przestaje Cię cieszyć i chcesz więcej. Przyznaję, ja nie chciałam startować w żadnym biegu, a kiedy już podjęłam decyzję, to od razu pomyślałam o maratonie. Na szczęście miałam wokół siebie mądrych ludzi, którzy powiedzieli: Dobrze, ale wystartuj najpierw w czymś mniejszym, żeby się oswoić z nową sytuacją.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dlatego dzisiaj kilka prostych porad dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem i jeszcze nie startowali w żadnych zawodach.

Zacznij od krótszego dystansu
Zdarza się, że od razu wybieramy bardzo ambitny cel: maraton. W porządku, ale mimo wszystko lepiej po drodze zapisać się na kilka biegów na mniejszym dystansie, bardziej kameralnych, by oswoić się ze startem w zawodach. Jak jest z piciem? Co z jedzeniem? Czy mogę gdzieś zostawić rzeczy? Czy na trasie biegu są toalety i czy w ogóle będzie chciało mi się z nich skorzystać? Czy w trakcie biegu mam dam radę coś zjeść, skoro nie praktykuję tego na co dzień na treningach? Przed pierwszym startem w głowie będą się mnożyć pytania. To dopiero początek długiej listy. Żeby się nie stresować, warto wystartować najpierw w kilku innych biegach, bo sam dystans maratonu jest już wystarczającym przeżyciem.
Moja rada: zapisz się na maraton, jeśli wiesz, że zdążysz się przygotować, ale znajdź kilka innych biegów, które zdążysz zaliczyć po drodze. Ja zapisałam się na pierwszy maraton w maju i do tego czasu wystartowałam w zawodach na 10km w czerwcu, potem w półmaratonie terenowym w lipcu i zwykłym w sierpniu. Dzięki temu zobaczyłam z czym to się je i mniej więcej miałam świadomość tego, na jakim jestem poziomie.

Postaw na urozmaicenia
Zamiast wychodzić codziennie na swoją sprawdzoną „dyszkę” lepiej postawić na urozmaicony plan treningowy. Oczywiście wszystko zależy od tego, jaki masz cel. Jeśli marzysz o starcie w maratonie, trzeba popracować przede wszystkim nad wytrzymałością i np. raz w tygodniu wychodzić na dłuższe wybieganie, ale warto też dodać jeden trening szybkościowy i jeden taki, na którym popracujesz nad siłą biegową. Jeśli chcesz biegać szybko, wprowadź interwały i treningi tempowe, z kolei W górach przyda się siła biegowa, którą zrobisz na podbiegach lub schodach. To oczywiście w wielkim skrócie, ale pamiętaj, że im więcej różnych bodźców, tym lepszy efekt końcowy, nie bądź leniem i nie idź na łatwiznę 🙂

bieganie islandia

Pamiętaj o rozgrzewce
Tuż przed startem trzeba się rozgrzać. Przetruchtaj się, by przygotować organizm do pracy na wyższych obrotach, a następnie wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń, by rozgrzać stawy i mięśnie. Na koniec możesz wykonać kilka szybszych akcentów, by nastawić się na pracę na wyższym tętnie. Kiedyś tego nie robiłam jak należy, a teraz naprawdę czuję ogromną różnicę.

rozciaganie przed startem

Śniadanie zjedz z głową
Uwielbiasz jajecznicę? Tym razem może warto z niej zrezygnować. Postaw na coś lekkostrawnego i bogatego w węglowodany. Sprawdzone śniadanie biegaczy przed startem to pieczywo (w tej wyjątkowej sytuacji – białe) z dżemem lub miodem. Taki posiłek szybko dostarczy mięśniom glikogen. Niektórzy jedzą owsiankę, inni ryż z owocami – najważniejsze jest to, żeby nie eksperymentować tuż przed zawodami. Będzie dobrze!

Powodzenia!

Co jeść przed startem? Śniadanie mistrza!

Śniadanie biegacza na porządku dziennym wygląda zazwyczaj zupełnie inaczej niż śniadanie przed startem. Przynajmniej ja tak mam i z tego co zdążyłam zaobserwować, większość moich znajomych również. O tym, czy rano biegać na czczo, czy nie, pisałam już nie raz, ale zapominalskim przypomnę: Bieganie na czczo czy nie?

Jednak dzisiaj pora na inne zagadnienie: co jeść przed zawodami, by mieć energię, ale nie czuć się ociężale i nie zafundować sobie problemów żołądkowych. Czas podzielić się moim doświadczeniem i zapytać o zdanie specjalistę.

Co ja zazwyczaj jem na śniadanie? Oczywiście każdy z was doskonale wie, w końcu nie bez powodu wołają na mnie „Owsianka”. Powiedzmy, że jest to uproszczenie, bo nie codziennie jem to samo, ale rzeczywiście o poranku, zazwyczaj po treningu, w miseczce Panny Anny goszczą najczęściej płatki tyle, że nie zawsze są to płatki owsiane. Często będzie to quinoa, kasza jaglana, przygotowuję placuszki z płatkami i inne cuda.

Panna Anna Owsianka

Ale przed starem robię wyjątek: schodzę do piekarni pod domem i kupuję białą kajzerkę! O tak! Długo nie mogłam siebie samej przekonać do tego pomysłu, ponieważ na co dzień raczej nie jadam pieczywa, jeśli już, to na pewno nie takie. Dlatego wszystkie moje pierwsze starty przebiegłam na „paliwie” z owsianki lub komosy ryżowej (quinoa). Dlaczego? Po pierwsze dlatego, żeby nie wpychać w siebie białej bułki, a po drugie dlatego, że wydawało mi się nielogiczne, by przed startem jeść coś, z czym na co dzień nie mam do czynienia. I jedno jest pewne: to dobra zasada.

Jeśli na co dzień jesz pieczywo, to na pewno nie będzie mądrze pójść w drugą stronę i zafundować sobie miseczkę komosy ryżowej z owocami: wielce prawdopodobne, że bieg nie zakończy się na mecie a w toalecie. Czyli mamy pierwszą zasadę: PRZED STARTEM NIE EKSPERYMENTUJ!

Ale z tymi płatkami przed zawodami też bardzo różnie bywa. Na co dzień niby je jemy i biega nam się po nich lekko i przyjemnie, ale tutaj dochodzi stres. Dlatego postanowiłam jednak się przełamać i przetestowałam pieczywo przed dłuższym wybieganiem. Zafundowałam sobie śniadanie mistrzów: bułkę z miodem i banana. Efekt? Długo miałam energię, a jednocześnie czułam się lekko i nie odczuwałam zbawiennego wpływu błonnika, który chciał oczyścić mój organizm :). Przetestowałam to śniadanie ze dwa, trzy razy zanim wystartowałam w maratonie w Berlinie w zeszłym roku. Biegło mi się świetnie, nie brakowało mi energii, nie miałam żadnych problemów żołądkowych i od tamtej pory przed startem często stawiam na to rozwiązanie. Co na to dietetyk?

– Bułka z dżemem jest sprawdzonym przez wielu biegaczy rozwiązaniem na przedstartowe śniadanie, a wszystko ze względu na obecność węglowodanów prostych. Taki zestaw nie obciąża przewodu pokarmowego, jednocześnie jest źródłem szybko przyswajalnej energii, warto jednak sprawdzić dokładnie produkty, po jakie sięgamy: konkretna bułka ze znanej nam piekarni, sprawdzony dżem i miód – mówi specjalistka do spraw żywienia Katarzyna Choromańska z poradni dietetycznej Yanse.

Ale start startowi nie równy. Co zjeść, gdy dystans to 5km, a co, gdy zmierzamy się z dystansem maratonu?

– W obu przypadkach należy postawić na posiłki zwierające przede wszystkim węglowodany o niskiej zawartości włókna pokarmowego czyli wybrać np. jasne pieczywo, makaron oraz umiarkowaną ilość produktów białkowych, niewielki dodatek tłuszczów. Oczywiście mogą pojawić się też w małej ilości owoce świeże lub suszone. Różnice w przygotowaniu do maratonu lub biegu na 5 km polegają na ilości energii, jaką należy przyjąć wraz z posiłkiem, ale również w przypadku maratonu na wcześniejszym uzupełnieniu zapasów glikogenu, czyli na zastosowaniu ładowania węglowodanami na kilka dni przed planowanymi zawodami – wyjaśnia dietetyk.

chleb z nutella

Ja zarówno przed maratonem jak i zawodami na 10km jem takie samo śniadanie z prostej przyczyny: po większym mogłabym się spodziewać różnych sensacji żołądkowych, a po ostatnim półmaratonie w Jesolo wiem, że to bardzo słaba opcja 🙂 Różnica polega na tym, że na 4-5 dni przed maratonem pozwalam sobie na przyjemności i zaczynam ładowanie węglowodanami (do półmaratonu zazwyczaj 2 dni przed). Na czym konkretnie to polega? Przeczytasz o tym w tekście: Jak się przygotować do maratonu: ładowanie węglowodanami.

I jeszcze jedno:  najlepiej zjeść na 2 godziny przed startem, żeby nie było niespodzianek. Gotowi?  Zapisujcie się na zawody – będzie dodatkowa motywacja! Trzymam kciuki!

Trenuj z głową!

Trenujesz dla zdrowia, dla zgrabnej sylwetki. Robisz to dlatego, że najzwyczajniej w świecie to lubisz. Ćwiczysz dla towarzystwa, na frajdy – każdy z nas ma swoją motywację. Pamiętajmy jednak o tym, że trenujemy przede wszystkim dla siebie samych! Lubisz to zmęczenie po? Ja uwielbiam! CZYTAJ WIĘCEJ