Szukaj

Wpisy z tagiem
rozciąganie

Rozciąganie przed treningiem i po cz.II

„Po treningu trzeba się rozciągać” – powtarzają z każdej strony do znudzenia. Wykręcamy się brakiem czasu, tym, że już jesteśmy zmęczeni i nie mamy siły. Niestety, jeśli chcemy biegać długo i zdrowo, bez rozciągania się nie obejdzie. Mądry Polak po szkodzie – po kontuzji rzeczywiście pilnuję tego dużo bardziej i dlatego zależało mi na tym, by i Wam regularnie podrzucać kilka propozycji na ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające.

Dziś druga część ćwiczeń rozciągających. Pierwszą część znajdziecie tutaj:  Rozciąganie cz. I.

Co zrobić, żeby uniknąć kontuzji? Szczepan Figat z gabinetu Fizjoperfekt radzi, by nie pomijać rozciągania również przed właściwą częścią treningu. Jak to zrobić? Po 10-15 minutach truchtu zatrzymać się, zrobić trzy ćwiczenia rozciągające i dopiero wtedy zrobić swoje.

– Dobrą metodą jest to, żeby podczas rozgrzewki wybierać inne ćwiczenia rozciągające niż te, które wykonujemy po treningu – dodaje. – Starajmy się też urozmaicać naszą gamę ćwiczeń. Zauważyłem, że mamy tendencję do wybierania takich, które nie sprawiają nam trudności, a unikamy tych, które są bolesne. Niestety te drugie też trzeba wykonywać, nawet z dużo większą uwagą.

Oto 3 ćwiczenia, które warto wpleść w swój plan treningowy:

1. Przysiad na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze.
Drugą nogę opieramy na kolanie nogi podporowej
Uginamy nogę podporową do kąta prostego lub niżej. Wytrzymujemy 2 razy po minucie na każdą nogę.

ćwiczenie 1

Możemy pogłębiać ćwiczenie schodząc coraz niżej.


Ćwiczenie rozciągające pośladki oraz boczną część uda. Po wykonaniu poczujesz rozluźnienie w okolicy stawów biodrowych i miednicy.

ćwiczenie 1 3

2. Skłon X

Wykonujemy skłon do przodu, nogi proste ale bez przeprostu!
Jedną nogę przekładamy do przodu.

ćwiczenie 2 1
Stopa przełożonej podnosi palce za które łapiemy i trzymamy.

ćwiczenie 2
Czas trwania: 2 razy po 1 minucie.
Ćwiczenie rozciągające na dolną część pleców, a także rozciąga mięśnie pod pośladkiem.

3. Skłon w bok

Stań w rozkroku. Wyciągnij ręce do góry.
Zrób skłon w bok, a rękę, która jest wyżej, wyciągaj dalej/wyżej.
Czas trwania 2 razy po 40 sekund.

ćwiczenie 3 1

Komentarz od fizjoterapeuty:
Trudne ćwiczenie!
Ćwiczenia jednostronne są często dla biegaczy trudne lub bolesne więc proszę o ostrożność. Jeśli wyniknie problem proszę tego nie robić. Na zdjęciach możecie zobaczyć  kilka modyfikacji np. ręce nad głową, chwytamy się za słupek,  a ciało wyginamy w łuk

ćwiczenie 3lub wykorzystujemy w tym celu kolegę i łapiemy się za ręce.

Rozciąganie po treningu i przed cz. I

Rozciąganie w życiu każdego biegacza i w ogóle osób aktywnych, odgrywa bardzo ważną rolę. Dlatego zazwyczaj mamy sporo pytań w związku z tym tematem. Jak się rozciągać po treningu? Czy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających jeszcze przed? Czy robić to od razu, kiedy tylko wyjdziemy z domu, czy po krótkiej rozgrzewce? Dzisiaj kilka słów na ten temat.

Wspólnie ze Szczepanem Figatem, specjalistą z gabinetu Fizjoperfekt, przygotujemy dla Was cykl materiałów na ten temat. Postaramy się podpowiedzieć: kiedy się rozciągać, jak to robić, będziemy pokazywać konkretne ćwiczenia. Szkoda czasu na gadanie! Zaczynamy!

Czy rozciągamy się zarówno przed jak i po treningu?
Jest wiele teorii: jedni mówią, by przed treningiem się nie rozciągać, inni radzą to robić.
– Rozciągać się i przed treningiem i po – radzi fizjoterapeuta. – Trening zacznij od rozgrzewki i dopiero po 10 minutach truchtu zatrzymaj się i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Najlepiej, jeśli przed treningiem wykonasz inne ćwiczenia niż po jego ukończeniu. Wybieraj takie ćwiczenia, które dobrze na Ciebie działają: co to oznacza? Czujesz każde z nich. W zależności od tego, jakie masz mocne i słabe punkty, niektóre ćwiczenia będą dla Ciebie łatwiejsze, a inne trudniejsze do wykonania. Ważne jest to, by nie wybierać wyłącznie tych, które nie sprawiają Ci kłopotu.

Czy po starcie, który mocno nas obciąża np. maraton, bieg górski – rozciągamy się, czy w tym przypadku robimy to dopiero za jakiś czas?
Po dużym wysiłku mięśnie są mocno przeciążone więc rozciąganie, a szczególnie mocne ćwiczenia rozciąganie, mogą wydłużyć regenerację. Rozciąganie wprowadzamy w momencie, kiedy mijają bóle mięśni.

No to na początek trzy ćwiczenia rozciągające, które warto wpleść w swój plan treningowy:

Rozciąganie – ćwiczenia

1. Pięty do ziemi – wspięcie na palce

cwiczenie 1

Stań na krawędzi schodka
Pięty do ziemi rozciąganie łydek – ok. 1 min

cwiczenie 2
następnie wspięcie na palce ok. 1 min
I Jeszcze jedna seria

Takie rozciąganie poprawia elastyczność mięśni stóp i łydek. Zwiększa zakres ruchomości stawu skokowego i mięśni łydki. Jest stosowane jako profilaktyka przeciw kontuzjom stopy, ścięgna Achillesa i łydki.

2. Noga na barierce

cwiczenie II 1

Podnieś nogę do góry, oprzyj o barierkę piętą, noga zgięta
Ręką przeciwną złap za krawędź boczną buta
Wciskaj piętę w barierkę i powoli prostuj nogę
Powtórz kilka razy na każdą nogę

Bardzo ważne ćwiczenie które działa na wiele mięśni jednocześnie. Rozciąganie są mięśnie tylne uda, a także mięśnie grzbietu i mięśnie w okolicy łopatki. Taka pozycja rozciąga powięź i mięśnie na dużym obszarze.

3.  Wypad z nogą na barierce

cwiczenie III 1

Noga zakroczna oparta o barierkę
Noga wykroczna wypad do przodu
Ciało ułożone prostopadle do podłoża
Teraz zginaj nogę wykroczną: półprzysiad na nodze wykrocznej

cwiczenie III 2
10 półprzysiadów na każdą nogę wykonaj dwukrotnie.

cwiczenie III 3.
Jest to jedno z ważniejszych ćwiczeń aby rozciągnąć i przygotować do wysiłku mięśnie przednie uda i inne mięśnie przedniej części ciała. Rozciąganie przedniej części ciała daje większy luz podczas biegania.

Technika biegu: zajęcia ze specjalistą

Nie ukrywam, że to ostatnia kontuzja dała mi sporo do myślenia. Wiedziałam, że nie samym bieganiem człowiek żyje i warto się wzmacniać, rozciągać, pracować nad prawidłową techniką biegu, ale każdy z Was dobrze wie, jak to wygląda w praktyce: zaczynamy gonić za coraz to lepszymi wynikami i mamy coraz mniej czasu na ogólny rozwój. Teraz przystopowałam. W tym roku popracuję nad techniką, wzmocnie te mięśnie, które trochę zaniedbałam i rozciągnę te, które tego potrzebują. Zależy mi na tym, żebyście biegali zdrowo i z głową, dlatego postanowiłam zorganizować spotkanie ze specjalistą – Szczepanem Figatem z gabinetu Fizjoperfekt, CZYTAJ WIĘCEJ

Bieganie po kontuzji: życie na nowo ma smak!

Kontuzja w życiu biegacza, czy każdej innej osoby, która z pasją uprawia jakąś dziedzinę sportu, to ciężka sprawa. O tym co konkretnie mi było, jaka jest przyczyna, jak zapobiegać takim urazom i jak sobie z nimi radzić, gdy już niestety nas spotkają, już niedługo. Nie chciałabym jednak chwalić dnia przed zachodem słońca, a ponieważ są to dopiero moje pierwsze kroki, które biegowymi nawet ciężko byłoby nazwać, dziś kilka słów na temat tego, jak wracać do biegania, gdy dopadnie nas kontuzja.

Wiadomo, na kontuzję nigdy nie ma dobrego momentu. Jeśli jesteś na dobre wkręcony w bieganie, czy inną formę aktywności, zawsze w perspektywie masz jakiś plan do wykonania. Można by np. powiedzieć, że zima to najlepszy okres: pogoda nie zawsze zachęca do wyjścia na zewnątrz, w perspektywie nie ma zawodów. Ale zaraz zaraz: wytrzymałość i siłę kiedyś trzeba budować? Dalej będzie tylko gorzej. Ja miałam przeczucie. Pierwszy raz w zawodach biegowych wzięłam udział dwa lata temu. Od tamtej pory nie dotknęła mnie żadna kontuzja, która uniemożliwiłaby mi bieganie przez więcej niż 2-3 treningi. Owszem, zdarzały się przeciążenie, ale wtedy najzwyczajniej w świecie skracałam trening, albo odpoczywałam dzień lub dwa, rozciągałam się w tym czasie, wzmacniałam i wracałam do boju. Jakieś dwa miesiące temu sama komuś powiedziałam: Wiesz co, boję się, że w tym Hamburgu coś się wydarzy. W końcu przez tyle czasu nie zdarzyło się, żebym musiała zejść z trasy. No to nie w samym Hamburgu, ale przed „się wydarzyło”.

Hamburg rower

W Hamburgu miałam biec maraton, a nie jeździć na rowerze, ale cóż – życie 🙂

Powiem tak: sama jestem zdziwiona, że tak dobrze to przyjęłam. Myślałam, że będę rozpaczać, siedzieć smutna w domu i wytęsknieniem czekać na ten moment, kiedy wreszcie wskoczę w buty biegowe i pokonam nawet 2 kilometry truchtem. Owszem, nie mogłam się doczekać tego dnia i teraz, kiedy dopiero powoli wracam i nie mogę tego robić zbyt często, zbyt długo i zbyt szybko, wciąż czekam na kolejne truchtanie, ale nie było i nie jest źle. Zrozumiałam, że grunt to nastawienie. Od razu przyjęłam tę informację do wiadomości: nie wypierałam jej, nie próbowałam wmówić sobie i wszystkim dookoła, że to nic poważnego i że i tak będę biegać. Od razu zaczęłam działać, żebym miała coś w perspektywie: żebym wiedziała, co mogę, a czego nie i ile mniej więcej czasu to potrwa. Zaczęłam nawet myśleć na zasadzie: Wow! wreszcie odpocznę! Wygłupiałam się, że jestem w najlepszej sytuacji, bo od listopada zrobiłam kawał dobrej roboty trenując tak, by dać z siebie wszystko na maratonie, i okazało się, że nawet nie muszę „iść na egzamin” tylko ciężka praca została włożona i mogę iść na roztrenowanie bez zawodów końcowych 🙂 I nie powiem, już w samym Hamburgu było mi smutno, ale pływałam, wyspałam się za wszystkie czasy, jeździłam na rowerze, spędziłam czas z rodziną i poszłam pokibicować na trasie – naprawdę poczułam sie tak, jakbym jednak wzięła udział w tym biegu i w jakiejś cząstce dała coś z siebie.

maraton w hamburgu

Kibicowanie na trasie okazało się lekiem na zły humor. Czułam się tak, jakbym tam sama pobiegała – serio!

Ale, żeby nie przynudzać, dzisiaj chciałam podzielić się tym, co teraz mam w głowie. Powrót do biegania po kontuzji: brzmi jak najpiękniejszy sen. Masz kilka tygodni na to, by odpocząć, zatęsknić i uświadomić sobie, jak ważną rolę w Twoim życiu odgrywa bieganie. Przypominasz sobie te wszystkie chwile, kiedy miałeś dość, kiedy nie chciało Ci się iść na trening, kiedy kończyłeś na 8 przebieżkach a plan był 10×100 merów. Myślisz: jej, jaki ja byłem głupi. Przecież mogłem biegać! I teraz przychodzi ten dzień, kiedy znowu możesz! Pamiętaj tylko, żeby zacząć powoli, na spokojnie i wykorzystać to, czego nauczyła Cię kontuzja: pokorę! Wiadomo, kontuzje są różne i każdy z nas będzie miał inny start, ale zasady są podobne, nawet jeśli rozmawiamy o różnych dyscyplinach sportu.

1. Jakbyś zaczynał biegać od początku

Pamiętaj, że to nie jest tak, że przerywasz plan treningowy na pewnym etapie, jest kontuzja i kiedy sobie z nią powoli zaczynasz radzić, to wracasz do dawnego planu treningowego. Ja przez pierwszy tydzień, nawet dwa będę biegać trochę tak, jakbym zaczynała przygodę z bieganiem od początku. Pierwsza przebieżka? 2km marszu, potem 20 minut bardzo wolnego biegu, potem milka minut marszu do domu i porządne rozciąganie. Wbiłam sobie ten plan mocno do głowy, bo jeśli poczujesz się dobrze, ciężko będzie Ci poprzestać na 20 minutach, dlatego warto poprosić kogoś, by się z Tobą wybrał na pierwszy truchcik po kontuzji i przystopował wtedy, kiedy trzeba. Ja tak zrobiłam. Za drugim razem miałam przetruchtać już 30 minut. Poleciałam sama, przetruchtałam 50 minut, do tego zaczęłam trochę za szybko (mimo wszystkich wskazówek, które sama Wam przekazuje) i poczułam znowu ten nieznośny dyskomfort. Zwolniłam, przeszłam do marszu, przeniosłam się z asfaltu na miękkie podłoże i wszystko wróciło do normy. Jutro przede mną kolejna próba i już wiem, że będzie trwała 30 minut 🙂 Naprawdę, zaczynajmy powoli. Jeszcze będziemy mieć dość tych kilometrów – wierzę w to!

bieganie po miekkim

Staram się teraz biegać jak najwięcej na miękkim podłożu.

2. Odpoczywaj

Możesz odnieść wrażenie, że skoro truchtasz teraz tak mało, to przecież możesz to robić codziennie. Nie! Jeden dzień przerwy między każdą kolejną próbą jest obowiązkowy. Można wtedy iść na basen, siłownię, wskoczyć na rower. Ja korzystam z tej opcji i póki mam czas na tak dużo innych form aktywności, naprawdę z ogromną przyjemnością chodzę np. na zajęcia fitness i testuję sobie nowe ćwiczenia na pośladki, które każdy biegacz obowiązkowo wzmacniać powinien :). Pierwsze dwa tygodnie naprawdę powinny być bardzo spokojne – radzą specjaliści i doświadczeni koledzy, a ja powtarzam to sobie jak mantrę, by nie dać się ponieść.

3. Rozgrzewaj się i rozciągaj

Tak, wiem, na to zawsze mamy najmniej czasu. Teraz, kiedy dotknęła mnie kontuzja, raptem okazało się, że da się go wygospodarować. To naprawdę bardzo ważna kwestia! Zaczynajcie bieg od truchtu, następnie zatrzymajcie się na kilka minut rozgrzewających ćwiczeń i rozciągnijcie się po każdym treningu, a dużo łatwiej będzie Wam uniknąć kontuzji i rzadziej będziecie odczuwać dyskomfort podczas biegu.

Jedno wiem na pewno: przede mną sporo pracy, która będzie wymagała pokory i ogromnej cierpliwości. Nie jest łatwo dlatego dzielę się tym z Wami, bo wierzę, że dotykają Was podobne sprawy i razem zawsze będzie nam lżej! No to do dzieła!

Roztrenowanie: odpoczynek się należy!

Kochasz bieganie? Witaj w klubie! Oprócz tego, że regularnie trenujesz, lubisz startować? Sumiennie przygotowujesz się do zawodów, wyznaczasz sobie coraz ambitniejsze cele? Cudownie! To najlepsza motywacja do tego, by biegać jak najdłużej. Pamiętaj jednak o tym, że czasem trzeba odpocząć i fizycznie i psychicznie, dlatego warto robić roztrenowanie. CZYTAJ WIĘCEJ