Szukaj

Wpisy z tagiem
półmaraton

Największy problem biegaczy-amatorów? Biegamy za szybko!

Zakładasz buty biegowe, wychodzisz na trening, włączasz zegarek z GPS’em albo jakąś aplikację i mkniesz przed siebie. Co jakiś czas kontrolujesz tempo, w końcu nie można biec zbyt wolno, no bo jak to? Tak biegasz już od jakiegoś czasu, to przecież powinieneś robić to coraz szybciej, logiczne – prawda? Tak, ale na zawodach! Kiedy na każdym treningu dajesz z siebie zbyt dużo, w dzień startu ciężko będzie wykrzesać z siebie energię… CZYTAJ WIĘCEJ

Dlaczego warto być zającem?

Nie, nie uważam się za lepszą od innych. Nie, nie zrobiłam tego z lenistwa, bo „mi się nie chciało pocisnąć”. To był pomysł chwili. Wiedziałam, że Basia, znana Wam jako Candy Girl, startuje czasem w zawodach na mniejszych dystansach, więc kiedyś po prostu zapytałam: „Basiu, chcesz pakiet na Półmaraton Warszawski?”. Zauważyłam, że się waha. Miała takie same wątpliwości jak każdy, kto myśli o starcie po raz pierwszy: nie dam rady, zje mnie stres, a jak to będzie z jedzeniem, piciem. Nie zastanawiałam się wtedy, to jakby samo ze mnie wyszło: „Polecieć z Tobą?”. No i poleciałyśmy.

1975121_900773493278021_4787095060382903132_n

Jak wiecie lub nie rozcięgno podeszwowe to dość poważna kontuzja, z której niestety długo się wychodzi. Dlatego moja zima była kompletnie nieprzepracowana, zatem o fajnych startach na wiosnę mogę zapomnieć. No ale nie ma co się łamać, trzeba iść do przodu. Wybrałam sobie ambitny cel na jesień i życie nabrało smaku.

Skoro nie lecisz na życiówkę, to nie fajnie by było pobiec z kimś, kto startuje po raz pierwszy? Ja nigdy nie zapomnę Magdzie Ostrowskiej-Dołęgowskiej tego, że pobiegła ze mną mój pierwszy maraton. Do dziś, jak widzę wjazd na Stadion Narodowy to mam ciary i uśmiech na twarzy, bo przypominam sobie jaka na ostatniej prostej leciały sobie dwie blondyneczki, przy barierkach ustawieni ludzi, a Magda raptem z całej pary krzyczy do mnie: „Zostało 300 metrów. Zapie….aj”. Miny kibiców – bezcenne. Zawsze chciałam to komuś oddać, pisałam już nawet o tym, kilka osób mnie nawet o to poprosiło. Niestety na maraton na razie nie mogę sobie pozwolić, bo zamiast pomocą byłabym balastem w takiej formie 😉 ale na połóweczce czemu nie? Dlatego, kiedy dwa tygodnie temu w Hadze pojawiła się możliwość wystartowania w półmaratonie, zrobiłam to. Chciałam mieć 100% pewność, że rzeczywiście mogę przynieść Basi więcej pożytku niż nieszczęścia. Sądząc po ostatecznym rezultacie: wszystko poszło zgodnie z planem.

To teraz garść praktycznych tipów: dlaczego warto być zającem albo poprosić kogoś, by nam „zającował”?

1. Dobrze się ubierzesz

Mimo tego, że dookoła trąbią i przypominają o tym, by nie ubierać się zbyt ciepło, bo możesz sobie zepsuć całą imprezę, to mamy tendencje do tego, by zakładać na siebie za dużo. Rolą twojego prywatnego zająca jest upewnienie się, że strój i buty są w porządku. Jeśli mimo wszystko upierasz się, by mieć na sobie więcej warstw, zawsze w czasie biegu możesz się rozebrać i zamiast obwiązywać się bluzą w pasie, przekazać ją zającowi albo kibicom, którzy ustawili się na trasie. Basia miała zacny team w postaci siostry i chłopaka, którzy przejmowali od nas niepotrzebny balast, a na mecie czekali z tulipanami. Czy można chcieć więcej?

11102937_900684529953584_5252177775854026556_n

2. Nie spanikujesz

Jak znaleźć swoją stref czasową? Gdzie jest depozyt? Na ile wcześniej mam się pojawić na mecie? Pytań przed pierwszym startem jest wiele i mnożą się z sekundy na sekundę. Na szczęście teraz za każdym razem do pakietów startowych są dodawane dobrze przemyślane przewodniki z mapką, gdzie znajdziesz odpowiedzi na wszystkie nurtujące cię pytania. Jeśli nadal chcesz coś wiedzieć, zapytaj swojego prywatnego zająca, który startował już nie raz i nie dwa.

3. Nie przegniesz na pierwszych kilometrach

Zaczynamy za szybko – to jeden z najczęstszych błędów. I choć ja sama wiedziałam, że tak się może zdarzyć, to też trochę nas poniosło na pierwszych kilometrach. Kiedy ludzie mało się znają, wcześniej razem nie biegali, to trudno wyczuć czy to tempo faktycznie jest dla nich w porządku. Podczas mojego pierwszego maratonu, Magda ciągnęła mnie za koszulkę i mówiła: „zwolnij, jeszcze nie teraz”, my też z Basią ustalałyśmy na bieżąco strategię, kiedy zwalniamy i odpoczywamy, a kiedy przyspieszamy, ale wiem, że zbrakło w tym wszystkim wspólnego wybiegania. Rada: warto kilka razy pobiegać razem, żeby zając wiedział, jakie tempo rzeczywiście jest dla ciebie komfortowe, a jakie jest komfortowe tylko dlatego, że niesie cię tłum i emocje 😉

4. Na trasie skupisz się na biegu

Jeśli jest przy tobie ktoś, kto ma na koncie kilka startów, podpowie, żebyś się napił wody, izotonika, gdy jest tłum, podbiegnie po kubeczek i ci go poda, żebyś nie musiał się tym rozpraszać podczas biegu. To sprawa bardzo indywidualna, niektórzy chcą przejść na moment do marszu, na spokojnie napić się, zebrać siły i ruszyć dalej, ale jeśli wolisz biec, to będzie idealne rozwiązanie, bo na punktach żywieniowych zwykle są „korki”.

11064938_10205940519299376_8329865550675862877_n

5. Nie pokona cię ściana

To nie znaczy, że kryzys się nie pojawi. Fakt, czy biegnie z tobą zając czy nie, nie ma tutaj aż takiego znaczenia. Wszystko zależy od twojego wytrenowania, tempa, od tego, czy naładowałeś się węglowodanami, od dyspozycji dnia. Ale jedno jest pewne: z prywatnym zającem u boku łatwiej będzie go przetrwać. Wesprze cię słowem, uspokoi, poda wodę, żel, proszek przeciwbólowy – jeśli to będzie konieczne. Po prostu będzie, a jednak z kimś u boku jest dużo łatwiej.

6. Będziesz mieć foty z biegu – najważniejsze!

I to jakie…

11082618_900773566611347_6412509453432635950_n

Półmaraton: rady dietetyka

Za chwilę wiosna i na dobre rozpocznie się sezon biegowy. Większość z nas planuje start w półmaratonie. Półmaraton Warszawski, równie popularny bieg w Poznaniu i wielu innych miastach, to okazja do tego, by wybudzić się z zimowego snu. Dla jednych będzie to walka o nową życiówkę, dla innych debiut na tak długim dystansie (brawo! trzymam za Was kciuki i będę z całego serca kibicować!), a dla jeszcze innych zabawa, forma na odwiedzenie innego miasta, okazja do tego, by spotkać się ze znajomymi. A tak wygląda radość, gdy wybierasz się na bieg stricte towarzysko i przez przypadek robisz życiówkę (sierpień 2014, Reykjavik 1:39:57)

Bez względu na to, jakie masz podejście do wiosennego startu, półmaraton to już dystans, do którego warto się przygotować zarówno jeśli chodzi o trening, dietę, czy strategie już na sam bieg. Dlatego od dziś ruszam z cyklem tekstów, które pomogą ci to zrobić. Dzisiaj część pierwsza: dieta.
10333567_10203561727831076_6103689907222979140_o
Jeśli chodzi o moje doświadczenia z półmaratonem w zakresie diety sprawa wygląda tak: warto zrobić ładowanie węglowodanami, ale wystarczy dzień przed zawodami. Nie jest to tak duży dystans, by była potrzeba objadania się na kilka dni przed startem. Wiadomo, że warto też postawić na jedzenie dobrej jakości. Umów się ze znajomymi na pasta party albo skuś się na prawdziwą włoską pizzę, ale nie zajadaj się marnej jakości słodyczami, których skład brzmi tajemniczo dla tych, którzy nie specjalnie przepadali za lekcjami chemii. Ale o tym, jak ja się przygotowuję do biegu na dystansie 21,097.5 jeszcze będzie osobny tekst. Dzisiaj czas na porady specjalisty. O tym, dlaczego warto włączyć węglowodany do diety, gdy szykujemy się do startu w półmaratonie, na ile wcześnie zjeść śniadanie przed startem, by nie mieć problemów żołądkowych oraz co i czy w ogóle jeść już podczas samego biegu rozmawiałam z dietetykiem Anetą Łańcuchowską z Poradni Dietetycznej „hälsa”

Półmaraton – czy przed takimi zawodami warto zrobić „ładowanie węglowodanami”, czy nie ma takiej potrzeby?
Pamiętajmy, że od pewnego etapu zaawansowania prawidłowe odżywiania decyduje
w równym stopniu co sam trening o wynikach sportowych. Jeżeli uprawiamy sporty wytrzymałościowe, codzienny jadłospis powinien obfitować w posiłki węglowodanowe z dodatkiem białka z wyraźnym ograniczeniem tłuszczów.

Posiłek przedtreningowy
Bieg długodystansowy, a do takich z pewnością zalicza się półmaraton, to bieg podczas którego wydatek energetyczny jest bardzo wysoki, trwający jednocześnie bardzo długo, dlatego niezbędne są nam odpowiednie ilości glikogenu w mięśniach, a powstaje on właśnie dzięki dostarczanym wraz z dietą węglowodanom. W praktyce powinniśmy spożywać dania lekkostrawne, wysokowęglowodanowe jak np. chudą wołowinę z kaszą i warzywami, łososia z brązowym ryżem i surówką warzywną, koktajl na bazie jogurtu z dodatkiem płatków owsianych z owocami. Natomiast na stałe wyeliminujmy z diety tłuste ciasta, smażone na głębokim tłuszczu potrawy, mięsa w panierce.

Postaw na naturalne produkty.

Na ile wcześniej powinniśmy zacząć gromadzić glikogen w przypadku biegu na 21km?
Zakładając, że nasza dieta od dłuższego czasu jest odpowiednio zbilansowana pod kątem uprawiania biegów, przed samymi zawodami powinniśmy zjeść posiłek na tyle wcześniej, aby nasz organizm zdążył go strawić. Posiłek ten powinien zawierać dużą ilość węglowodanów, aby zapasy glikogenu w mięśniach pozwoliły na przebiegnięcie tak długiego dystansu.
Czas potrzebny na strawienie tego typu posiłku to około 2 godziny, dlatego zjadając w dniu biegu odpowiednio wcześnie bułkę z odrobiną masła i dżemem zapobiegamy problemom żołądkowym w trakcie biegu, gwarantujemy sobie niezbędną energię i siłę.

chleb z nutella

Czy w czasie samych zawodów powinniśmy coś jeść? Żel energetyczny, kawałek banana, izotoniki?
Oczywiście wszystkie wyżej wymienione produkty są odpowiednie do spożycia podczas biegu długodystansowego. Żele energetyczne oraz dojrzałe banany potrafiące zawierać nawet do 85% fruktozy, skutecznie uzupełnią węglowodany, do tego zrobią to najszybciej z uwagi na wysoką wchłanialność węglowodanów prostych do krwi, a następnie do mięśni, odbudowując niedobory glikogenu. Picie izotoników uchroni nas natomiast od nadmiernej utraty wraz z potem sodu, potasu i magnezu.

zdj?cie-6
Co zjeść i na ile po samych zawodach, by przyspieszyć regenerację?

Oczywiście regeneracja po biegu jest niezmiernie istotna, szczególnie po jego długodystansowej odmianie jaką jest półmaraton, kiedy to nasz organizm był wystawiany
na naprawdę ciężką próbę przez grubo ponad godzinę. Jeżeli właśnie pobiliśmy rekord świata to oczywiście będzie to poniżej 58 min.:)
Pamiętajmy, że najwyższa przyswajalność węglowodanów po długotrwałym wysiłku zamyka się w pierwszych 30 minutach, dlatego tak istotne jest właśnie w tym czasie dostarczyć
do organizmu węglowodany proste, czyli te najszybciej wchłaniane do krwioobiegu. Polecam banana lub sok owocowy. Następnie nie przekraczając trzech godzin po zakończeniu półmaratonu należy zjeść posiłek wysokowęglowodanowy, mógłby to być makaron z warzywami lub np. kurczak z ziemniakami, kaszą lub ryżem. Dopiero po zastosowaniu się do powyższych zasad możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie odbudowywał zapasów energetycznych z mięśni.

Praga meta

Jak przebiec pierwszy maraton?

Maraton: już samo słowo paraliżuje. Pokonać 42 kilometry i 195 metrów bez zatrzymania? Brzmi przerażająco! Już wiesz, że pokonanie 21 kilometrów wcale nie jest taką prostą sprawą, a tu trzeba będzie dodać drugie tyle. Ale to zupełnie nie tak. Trzeba do tego inaczej podejść.

maraton berlin

„Jak poradzić sobie ze stresem przed?”, „Czym zająć myśli, jeśli pojawi się ściana?”, „Czego się bać? Na co zwrócić uwagę?”. Większość wiadomości, jakie znajdziemy w książkach czy w sieci dotyczą tego, jak się przygotować treningowo do królewskiego dystansu, w co się ubrać, co zjeść, jak rozłożyć siły podczas biegu, ale mało mówi się o tym, co w głowie. „Aniu, czy mogłabyś napisać kilka porad od amatora do amatorów? Pamiętasz swój pierwszy maraton: co zrobiłabyś inaczej, by uniknąć błędów i stresować się mniej?” – zapytano mnie kilka dni temu. Dlatego usiadłam przy laptopie, odpaliłam playlistę, której słucham w kryzysowych momentach podczas tamtego biegu (nazwałam ją „Maraton, baby!”) i przypomniałam sobie jak to było.

Dzień przed maratonem

Pamiętam, że najbardziej stresowałam się na dzień przed biegiem. Miałam odpoczywać więc specjalnie niczego sobie nie zaplanowałam na ten dzień. Wyskoczyłam tylko na wolne 4km, żeby rozruszać nogi. Byłam już spragniona kilometrów, bo ostatni tydzień przed startem to był odpoczynek: zbierałam energię i dbałam o to, by tęsknić już za bieganiem. W końcu „na głodzie” dużo łatwiej będzie pokonać 42 kilometry.

Sobota była dla mnie. Stwierdziłam, że będę robić to, na co będę mieć ochotę. Średni pomysł: dzisiaj inaczej to rozgrywam: przed zawodami żyję tak samo, jak w każdy inny dzień, bo dzięki temu jestem zajęta i nie mam czasu na stres. Owszem, kiedy są to biegi wyjazdowe – jak choćby maraton w Berlinie rok później – siłą rzeczy mam wolne, ale łażę sobie wtedy ulicami miasta (w granicach rozsądku, żeby mi nogi w tyłek nie weszły, ale chodzę, nie leżę i nie odpoczywam), jem to, co lubię i spotykam się ze znajomymi. Przed pierwszym maratonem jakoś za bardzo wzięłam do siebie to, żeby odpocząć i nic nie robić. Przez to myśli krążyły wokół biegu, wymyślałam sobie dziwaczne zajęcia. Pamiętam, że nawet zaczęłam coś wycinać i naklejać na ścianę. Rodzice do dziś mają pamiątkę mojego pierwszego maratonu u siebie w mieszkaniu 😉

balck and white

Rada #: Żyj normalnie! Wiadomo, nie męcz się za bardzo, nie objadaj przesadnie, nie idź na imprezę, ale spotkaj się na sok na mieście, idź na spacer, na makaron ze znajomymi, spędź miło czas, a to pozwoli Ci odciągnąć myśli od samego biegu. Nie będziesz się tak stresować.

Jak zmrużyć oczy?

Dzień mamy opanowany, ale jak zasnąć? Pamiętam, że w Berlinie spałam bardzo źle. Nie dość, że najpierw przewracałam się z boku na bok, to jeszcze spałam w bardzo rozrywkowym hostelu, gdzie w sobotę ludzie po prostu chcieli się bawić. Budziłam się kilka razy w środku nocy i jak stara zrzędliwa baba chciałam już wyjść na korytarz i powiedzieć: „Przepraszam bardzo, ja jutro biegnę maraton!”, ale sama myśl rozbawiła mnie tak bardzo, że wróciłam do łóżka. W końcu nie miałam na sobie pikowanego szlafroka i wałków na głowie. Nie miałam szans.

Prawda jest taka, że trudno tutaj coś poradzić. Poziom stresu na zawodach będzie tak wysoki, że bez względu na to, czy się wyśpisz, czy nie, dasz sobie radę. Mój start w Krynicy, kiedy spałam .5h po raz kolejny utwierdził mnie w tym przekonaniu.

Rada #2: Połóż się wcześniej, nawet o 19.00 i odpoczywaj. Poczytaj książkę, włącz ulubiony serial (na mnie świetnie działają „Przyjaciele”, których wałkuję od lat w stresujących sytuacjach i znam na pamięć już wszystkie odcinki) i po prostu poleniuchuj. Jeśli nie uda się zasnąć o przyzwoitej porze, nie stresuj się. I tak odpoczniesz. Nie warto sięgać po jakieś specyfiki, których wcześniej nie testowaliśmy, chyba że masz jakieś sprawdzone i zaufane metody.

Stres przed startem

Udało się trochę pospać, jak masz szczęście to nawet więcej niż trochę. Wstajesz i już to czujesz, te motyle w brzuchu. Teraz to od Ciebie zależy, czy wykorzystasz je, jako dodatkowy bodziec, czy pozwolisz im się zjeść. Zauważyłam po sobie, że mnie roznosi. Kiedy już zjem, ubiorę się i dojadę na miejsce, zaczyna się coś ze mną dziać. Nie mogę usiedzieć na miejscu: trochę śpiewam, tańczę – Ci, którzy ze mną startują, wiedzą;). Nawet w Krynicy, przed trzecią w nocy zaczęłam swoje tańce godowe – to chyba moja metoda na radzenie sobie ze stresem. Podejdź do tego pozytywnie, daj się ponieść tym silnym bodźcom. Spójrz na to tak: dość rzadko na co dzień mamy takie motyle w brzuchu. To zupełnie jak ten fantastyczny moment przed pierwszym pocałunkiem, kiedy już wiesz, że to się zaraz wydarzy, już czujesz ciepły oddech na swoich ustach ale czekasz jeszcze chwilę… Tak właśnie czekaj na start!

ania co ja titaj robie

Rada #: Przed samym startem spotkaj się ze znajomymi, którzy też biegną albo jeśli wolisz, włącz sobie ulubioną playlistę i rozgrzej się w samotności, potańcz J To na serio od Ciebie zależy, czy dasz się zeżreć tremie. Maraton to świetne uwieńczenie ciężkiej pracy. Potem będzie czas na świętowanie i słodkie roztrenowanie. Nie myśl o tym w kategorii: co będzie jak się nie uda? Uda się! Tylko spokojnie! To ma być przyjemny bieg! Robisz to po raz pierwszy więc nie ciśnij za wszelką cenę na czas, tylko ciesz się każdym krokiem. Rozmawiaj chwilkę z napotkanymi osobami (na krótkich pogawędkach nie zmarnujesz dużo energii, a szybciej i zleci Ci czas), pozdrawiaj kibiców. To fajna impreza a nie żaden test! Nie ma się czego bać! Trzeba się cieszyć!

Półmaraton Cud nad Wisłą

Ściana

Ze ścianą zderzyłam się podczas pierwszego maratonu. Co było przyczyną? Do dziś do końca nie wiem, ale podejrzewam trzy kwestie:

–       zbyt szybkie tempo na początku biegu: lekko mi się biegło, więc dałam się ponieść,

–       niewłaściwe żywienie: nie zrobiłam ładowania węglowodanami, bo myślałam, że to dla zawodowców, a nie takich amatorów jak ja, na trasie nie zjadłam żadnego żelu, może dwa razy chwyciłam kawałek banana,

–       niewłaściwe przygotowanie: byś może zrobiłam za mało dłuższych wybiegań, za krótko biegałam i po prostu nie byłam jeszcze gotowa na pierwszy maraton i jeszcze z założeniem łamania 4 godzin.

Ściana dopadła mnie bardzo szybko, bo zaraz za półmetkiem. Jak sobie z nią poradziłam? Zjadłam kawałek banana i napiłam się izotonika, wzięłam Ibuprom, by rozluźnić mięśnie i złagodzić ból, ale tak naprawdę największe wsparcie miałam w osobie Magdy, której się przyznałam do tego, co się ze mną dzieje i powiedziała: „Nie martw się, to tylko ściana, to minie. Zwolnij, jeśli tego potrzebujesz, a później to nadrobisz”. Magda Dołęgowska-Ostrowska – świetna biegaczka i dziennikarka – pracowała ze mną biuro w biurko i na początku swojej przygody z bieganiem, zamęczałam ją pytaniami. Na dwa dni przed maratonem powiedziała: „Pobiegnę z Tobą”.

Trochę się tego obawiałam, bo nie znałyśmy się, a ja do tej pory z nikim nie biegałam. Na wszystkie treningi i zawody chodziłam sama, nie miałam żadnych znajomych, którzy też startowali czy pobiegaliby ze mną. „Nie martw się, po prostu pobiegnę obok i nie będziemy nawet gadać. Rób wszystko po swojemu, a ja po prostu pomogę, jak będziesz tego potrzebować” – uspokoiła mnie. I tak było. W kryzysowym momencie uratowała mnie słowami: „Nie bój się, to tylko kryzys, to minie”. Ja nie wiedziałam dlaczego nagle opuściły mnie siły, co się ze mną dzieje, a tak zaufałam, posłuchałam, zwolniłam i czekałam aż ściana minie. A teraz najważniejsze: przez dobry tydzień, nawet nie umiałam cieszyć się z sukcesu. Kiedy ktoś mi gratulował, mówiłam, że sama bym tego nie zrobiła i że nie ma czego gratulować. Drobniutka Magda w końcu się wkurzyła i przemówiła mi do rozsądku: „Czy to moje nogi pobiegły za Twoje? Sama to zrobiłaś, ja tylko pomogłam, bo wiem, że ważne, by za pierwszym razem ktoś z Tobą był. Mnie poprowadził mąż, ja poprowadziłam Ciebie”. Także Panie i Panowie ja od roku czekam na to, żeby zgłosił się jakiś śmiałek, którego ja będę mogła poprowadzić i sprawić, że pierwszy maraton przebiegnie w mniej stresujących warunkach. Na razie wszyscy rzucają słowa na wiatr i nikt ostatecznie nie chce biec, ale ja mówię poważnieJ Jak ktoś się zdecyduję, możemy wybrać bieg i jestem do dyspozycji. Chciałabym oddać komuś to, co zostało przekazane mi.

Rada #4: Nie zaczynaj za szybko, nie daj się ponieść emocjom. Maraton to długi dystans i zdążysz przyspieszyć. Tak na serio ostatnie 10 kilometrów spróbuj pobiec szybciej, ale wcześniej oszczędzaj się. W końcu to Twoja pierwsza próba na tym dystansie.

Rada #5: Zjedz porządnie. Naładuj się węglowodanami na kilka dni przed biegiem. Nie przesadzaj, nie objadaj się na siłę, po prostu zwiększ lekko ilość płatków owsianych na śniadanie, makaronu na obiad, kaszy. Odżywiaj się podczas biegu, ale nie eksperymentuj. Postaw tylko na sprawdzone żele czy jedzenie typu banany.

Makaron

Rada #6: Jeśli doświadczysz ściany, zwolnij, ale nie zatrzymuj się. Potruchtaj chwilę, zjedz coś, wypij izotonik, włącz sobie ulubioną muzykę, porozmawiaj z kimś na trasie. To minie! Energia wróci.

Rada #7: Jeśli masz taką możliwość, poproś kogoś silniejszego i bardziej doświadczonego o to, by został Twoim osobistym pacemakerem. To bardzo pomaga, szczególnie na głowę. Będziesz się dużo mniej stresować.

Doda tylko, że w Berlinie nie miałam już ściany. Pilnowałam tego, by nie przyspieszać za mocno na początku, zrobiłam ładowanie węglowodanami i pilnowałam, by je uzupełniać regularnie w trakcie biegu, dlatego z całego serca proszę – pilnujcie tego!

 

Powodzenia! To będzie fantastyczne przeżycie, którego nigdy nie zapomnisz!

 

Newsletter

Dołącz do mnie