Szukaj

Wpisy z tagiem
półmaraton Cud nad Wisłą

Jak się przygotować do półmaratonu? cz. 5 – Logistyka

Półmaraton – już na samo to słowo odczuwasz stres? Bez obaw! Wspólnie z trenerem Łukaszem Jóźwiakiem przygotowaliśmy cykl tekstów, które pomogą Ci się przygotować do zawodów na tym dystansie. Podpowiadamy: jak trenować, jak się odżywiać, by mieć energię ale nie narażać się na kłopoty żołądkowe, czy sięgać po żele i izotoniki, jak się ubrać na zawody. Dziś kilka słów o logistyce, by nie stresować się głupotami w dzień zawodów. CZYTAJ WIĘCEJ

Skarpety kompresyjne do biegania: czy warto je mieć?

Często pytacie mnie o to, czy biegam w skarpetach kompresyjnych, co takiego dają, czy warto wydać na nie pieniądze. Dlatego dzisiaj tekst o moich przemyśleniach w tym temacie oraz rozmowa z trenerem.

Skarpety kompresyjne po raz pierwszy założyłam na nogi nie tak dawno temu, bo jakoś w lipcu ubiegłego roku. Wcześniej biegałam bez nich i jakoś sobie radziłam. Dlaczego sięgnęłam po nie dość późno? Bo nie jestem gadżeciarą. Najchętniej biegałabym całkiem naga i całkiem bosa, choć paradoksalnie to byłoby bardzo niewygodne. Ale mówiąc już zupełnie poważnie: jeśli nie widzę sensu posiadania jakieś gadżetu, nie kupuję go. Nie korzystam z miliona aplikacji, nie podglądam na kompie swoich wyników, owszem, mam plan treningowy i ściśle wyznaczone cele, ale kocham bieganie i chcę, żeby tak zostało już na zawsze. Dlatego nie wkręcam się w jakiś wir analiz, z obawy przed tym, że odbierze mi to całą przyjemność z mojej pasji. Dla mnie liczy się tylko zrealizowanie każdego pojedynczego treningu, bo wiem, że dzięki niemu, za jakiś czas będę mogła się cieszyć z życiówki na mecie maratonu, półmaratonu czy innych zawodów. Stąd pewna wrodzona niechęć do zbyt dużej ilości gadżetów.

Nike Zoom Terra Kiger

O skarpety po raz pierwszy zapytałam w sklepie biegowym. Usłyszałam, że tak na serio to nie są potrzebne. Skoro sam sprzedawca, któremu teoretycznie powinno zależeć na dobrym wepchnięciu mi wszystkiego, powiedział, że są zbędne, to niby jak miałam je kupić? Ale wiadomo: trzeba się upewnić korzystając z różnych źródeł. Podczas rekonesansu trasy Maratonu Bieszczadzkiego, zauważyłam, że trener Jacek Gardener przywdziewa takie skarpety.

– Warto je mieć? – zapytałam.

– Bardzo fajna sprawa, ale ważne, żeby nie nosić ich zbyt często, nie przyzwyczajać łydki, tylko stosować raz na jakiś czas: podczas dłuższych wybiegań albo ważnych zawodów – odpowiedział.

Postanowiłam spróbować. Wyposażyłam się w CEPy bo to była najbardziej znana mi marka i odkąd założyłam je po raz pierwszy na nogi, tak stałam się ich wielką fanką. Rzeczywiście są świetnym rozwiązaniem podczas długich, wymagających biegów. Testowałam je między innymi podczas obozu biegowego w Szwajcarii, półmaratonu w Radzyminie, maratonu w Berlinie, czy Biegu Niepodległości, gdzie zależało mi na kolejnej życiówce. Wszędzie spisały się na medal.

foto z medalem

Dlaczego uważam, że warto mieć parę takich skarpet? Oto moje argumenty:

  • Nie czuję zmęczenia w nogach, nie robią się „ciężkie” ani w górach ani podczas maratonu
  • Być może działają jak placebo: zakładam i od razu czuję, że mogę szybciej i dłużej 😉
  • To idealny sposób na wypoczynek dla nóg przed ważnymi zawodami (np. założyłam je w samochodzie, gdy jechałam na maraton do Berlina, można też po prostu je założyć dzień przed i w nich leżeć 😉
  • To również świetny sposób na regenerację po zawodach: wracam do domu, biorę prysznic i zakładam parę skarpet kompresyjnych, dzięki temu po maratonie czy półmaratonie nie bolą mnie łydki

Półmaraton Cud nad Wisła

I jeszcze jedno: zanim założysz je na ważny start, koniecznie przetestuj je podczas treningu. Potem może się okazać, że za mocno Cię uciskają, przeszkadzają, to tak jak buty czy każdy element stroju: trzeba przetestować, zanim się zabierze na wielką premierę. Tyle, jeśli chodzi o moje amatorskie odczucia, ale warto podpytać kogoś, kto biega znacznie dłużej i szybciej. O skarpetach kompresyjnych porozmawiałam z Damianem Witkowskim trenerem grupy Treningi Biegowe

Dlaczego w ogóle powinniśmy rozważać zakup skarpet kompresyjnych?
Skarpety kompresyjne poprzez zastosowanie stopniowego ucisku żył mają za zadanie przyspieszyć metabolizm i poprawić krążenie w mięśniach łydki, co w efekcie powoduje szybszą regenerację po wysiłku i zwiększenie wydolności w trakcie jego trwania. Dzieje się tak dlatego, że na skutek nacisku zastawki w żyłach, szybciej się domykają i pompują krew w stronę serca, wchłaniając kwas mlekowy. Dodatkowo mięśnie łydek, wiązadła, oraz ścięgna są stabilizowane, dzięki czemu  minimalizuje się ryzyko powstawania kontuzji przeciążeniowych.
Czy każdy biegacz powinien je mieć?
Myślę, że nie wszystkich biegaczy da się namówić do noszenia skarpet kompresyjnych. Jak każda nowość wprowadzana na rynek mają swoich zwolenników i przeciwników. Najlepszą metodą, aby przekonać się o ich właściwościach, jest po prostu wypróbowanie na własnej skórze. Wtedy każdy będzie mógł wyrobić zdanie na temat ich używania i podjąć decyzję czy faktycznie są mu potrzebne. Testowałem skarpety i opaski na treningach i zawodach, aby zminimalizować ryzyko błędnego wyboru i to chyba najlepsza metoda.
Kiedy najlepiej je zakładać?
Skarpety kompresyjne najlepiej zakładać podczas długotrwałego wysiłku, a także po wyczerpującym, długim biegu. Aby przyspieszyć proces regeneracji najlepiej nosić je od 90 do 120 min po treningu czy zawodach . Co ciekawe w ostatnim czasie w publikacji „European Journal of Sport Science” zakwestionowano wpływ skarpet kompresyjnych na zaawansowanych treningowo zawodników.  Dodatkowo kompresję możemy zastosować podczas długich lotów samolotem, gdy nasza pozycja przez większość czasu jest siedząca.
Czy to prawda, że w sytuacji, gdy nosimy je zbyt często, nasze mięśnie przyzwyczajają się i już nie odczuwamy takiego efektu?
W stosowaniu skarpet kompresyjnych wskazany jest umiar, używajmy ich w podczas długich biegów, zawodów i w czasie regeneracji bezpośrednio po wysiłku. Dłuższe zastosowanie powoduje, że kwas mlekowy nierównomiernie rozkłada się w górnych partiach nóg.

To już wszystko jasne? Fakt faktem, że skarpety kompresyjne do tanich nie należą, ale wierzcie mi – są długowieczne. Nie używamy ich na co dzień. Jeśli już kupować, to sprawdzone marki.

Jak przygotować się do półmaratonu?

Już za dwa miesiące padnie rekord, jeśli chodzi o ilość osób startujących w Półmaratonie Warszawskim. Do tej pory zgłosiło się ponad 12 000 osób, a wszystko wskazuje na to, że to jeszcze nie koniec długiej listy. Dystans 21 km 97.5 m to nie jest zwykła przebieżka. Jak się do tego przygotować? Recept jest wiele. Ja mam na swoim koncie zaledwie kilka półmaratonów, jestem amatorką i broń Boże nie zamierzam mówić: „Rób tak, tak i tak” ale swój pierwszy półmaraton pobiegłam tak, że nawet w tym roku może mi być ciężko zrobić swoją nową „życiówkę” (1:49:17) i dlatego opowiem o tym, jak ja się przygotowywałam. Może któraś porada okaże się skuteczna.

CZYTAJ WIĘCEJ