Szukaj

Wpisy z tagiem
dietetyk

Bieganie zimą: co jeść, by mieć energię?

Co jeść, by mieć siłę i energię na trening, gdy dni są coraz krótsze a temperatury coraz niższe? Jakie produkty warto włączyć do diety, a których unikać, by nie wyziębić organizmu? Spotkałam się z dietetykiem sportowym i wypytałam o szczegóły, bo wyjazd na Grenlandię już w przyszłym tygodniu, a w Polsce też robi się coraz chłodniej. Trzeba się przygotować! CZYTAJ WIĘCEJ

Przepisy na koktajle dla aktywnych!

Zastanawiasz się, co zjeść po porannym treningu, by wspomóc regenerację organizmu i dodać sobie energii na cały dzień? A może masz ochotę na lekki koktajl, który postawi cię na nogi, gdy wrócisz do domu po całym dniu pracy? Poprosiła  dietetyka, by przygotował dla nas pomysły na proste i smaczne koktajle, które doskonale sprawdzą się w tej roli!  CZYTAJ WIĘCEJ

Przepisy na jesienne zupy

Czy wy też jesienią chodzicie zasmarkani? A może ból gardła dokucza wam tak bardzo, że zamiast iść pobiegać, trzeba wybrać opcję „łóżko”? Jesień to moja ulubiona pora roku, niestety jest to także czas, kiedy dużo łatwiej dać się jakiemuś przeziębieniu, dlatego warto zadbać o to, by na naszym talerzu znalazła się odpowiednia dawka witamin i składników odżywczych. Dziś przepisy na rozgrzewające zupy! CZYTAJ WIĘCEJ

Nie daj się zatrzymać! Biegowe spotkania w Polsce

W zeszły weekend podczas zawodów Zugspitz Ultratrail w Alpach dotarło do mnie, że faktycznie jest niewiele rzeczy, które są w stanie mnie powstrzymać. Noc przed zawodami totalnie nieprzespana. Deszcz dudnił w szyby całą noc. Czuł, że się wiercę, kręcę, pewnie sam przez to gorzej spał, a też miał ważny start. „Nie denerwuj się, śpij. Nie musisz tego biec. Jeśli się okaże, że jest ślisko i niebezpiecznie to nie wystartujesz. Nic nie musisz. Spokojnie” – pogłaskał mnie i przytulił. W końcu zasnęłam na godzinę. Rano padało nadal i choć wszystko od początku szło nie tak, pobiegłam.

FullSizeRender

Leciałam zmęczona, z kiepskim nastawieniem, a deszcz stopniowo ale z ogromną konsekwencją ciął moje policzki, nasączał ubranie. „Lubię to. Kocham góry, kocham biegać – idealne połączenie” – powtarzałam sobie, gdy pojawiały się chwile zwątpienia z gatunku: „Po jaką cholerę ja to robię?”. Po po co jedziemy setki kilometrów, zarywamy noce, żeby spędzić kilka godzin na deszczu i w błocie, kiedy równie dobrze moglibyśmy sobie zafundować przyjemny weekend w mieście? Trening w parku, piknik, kino? I tak zaczęłam myśleć o tym, czy kiedyś zrezygnowałam ze startu, bo: deszcz, zimno, nieprzespana noc. Nie. Odpuściłam tylko wtedy, kiedy miałam kontuzję i nie mogłam stawić się na linii startu. Dlaczego? Bo to wciąga tak bardzo, że nie możesz przestać, że nie dasz się zatrzymać!

Okazuję się, że hasło „Nie daj się zatrzymać!” jest bliskie nie tylko mi. Jak wiecie od początku powstania bloga uznaję zasadę, że internet to jedno, ale ja chciałabym się z Wami spotykać na żywo i staram się to robić regularnie. Wtedy sporo trenujemy…

przysiad na jednej nodze jeziorko

Ale bywa i nieco mniej oficjalnie…wojtek olsztyn

Niestety ze względu na możliwości czasowe, organizacyjne i finansowe do tej pory możliwe to było jedynie w Warszawie. No, udało się jeszcze pojechać do Olsztyna i Krakowa, gdzie było świetnie!zima grupowe

Od dwóch lat chodziła za mną taka wizja: chciałabym jeździć po Polsce i móc spotykać się z ludźmi, żeby na luzie sobie z nimi pobiegać, porozmawiać, po treningu zjeść wspólnie coś dobrego, podzielić się przepisami. Wiadomo, ciężko to zorganizować, ale dla chcącego nic trudnego! Okazało się, że marka Compeed, której plastry każdy biegacz zapewne doskonale zna ;), a szczególni ci, którzy buszują w górach, bo to stały punkt w apteczce, ma taką samą misję jak ja. Przedstawiłam mój pomysł, porozmawialiśmy i wspólnymi siłami udało się zrealizować moje marzenie! Już nie tylko w Warszawie wszystko się będzie działo, tak, jak prosiliście, tym razem to ja PRZYJADĘ DO WAS!

Poniżej daty spotkań w różnych miastach, żebyście mogli już zarezerwować termin:

Nie-daj-sie-zatrzymac_ogolny_wersja1

Cykl spotkań z Compeed i Panną Anną: Nie daj się zatrzymać!
Co będziemy robić? W każdym mieście plan jest podobny:
Zaczynamy od treningu. Za każdym razem skupimy się na czymś innym (szczegółowe informacje zobaczycie przy okazji poszczególnych spotkań). Najbliższy trening już w sobotę 27. czerwca o 13.00 w Warszawie. Spotykamy się w Groolach na Willowej 9, tam zostawiamy rzeczy i idziemy do parku na trening. Będziemy pracować nad szybkością. Wszystko pod okiem trenera – Artura Jabłońskiego. Potem zorganizujemy sobie wspólny piknik (w zależności od pogody będzie to spotkanie pod gołym niebem albo pod dachem). Będzie wesoło, na luzie, koleżeńsko. Zależy mi na tym, żeby każdy z Was przyniósł jakąś swoją przekąskę, którą lubi, wymyślił albo chciałby pokazać innym. Ja też przyniosę coś z kuchni Panny Anny :). Podczas najbliższego pikniku będzie możliwość indywidualnej konsultacji z dietetykiem – Katarzyną Choromańską z poradni dietetycznej Yanse, która chętnym sprawdzi poziom tkanki tłuszczowej i podpowie, co można zrobić, by osiągnąć wymarzone wyniki. Marka Compeed z kolei przygotuje dla każdego niespodziankę, żeby treningi nie kończyły się bolesnymi otarciami, ranami, pęcherzami. No właśnie: Nie daj się zatrzymać!

Liczę na to, że będziecie, bo ta akcja marzyła mi się od dawna 🙂

korpo

Półmaraton: rady dietetyka

Za chwilę wiosna i na dobre rozpocznie się sezon biegowy. Większość z nas planuje start w półmaratonie. Półmaraton Warszawski, równie popularny bieg w Poznaniu i wielu innych miastach, to okazja do tego, by wybudzić się z zimowego snu. Dla jednych będzie to walka o nową życiówkę, dla innych debiut na tak długim dystansie (brawo! trzymam za Was kciuki i będę z całego serca kibicować!), a dla jeszcze innych zabawa, forma na odwiedzenie innego miasta, okazja do tego, by spotkać się ze znajomymi. A tak wygląda radość, gdy wybierasz się na bieg stricte towarzysko i przez przypadek robisz życiówkę (sierpień 2014, Reykjavik 1:39:57)

Bez względu na to, jakie masz podejście do wiosennego startu, półmaraton to już dystans, do którego warto się przygotować zarówno jeśli chodzi o trening, dietę, czy strategie już na sam bieg. Dlatego od dziś ruszam z cyklem tekstów, które pomogą ci to zrobić. Dzisiaj część pierwsza: dieta.
10333567_10203561727831076_6103689907222979140_o
Jeśli chodzi o moje doświadczenia z półmaratonem w zakresie diety sprawa wygląda tak: warto zrobić ładowanie węglowodanami, ale wystarczy dzień przed zawodami. Nie jest to tak duży dystans, by była potrzeba objadania się na kilka dni przed startem. Wiadomo, że warto też postawić na jedzenie dobrej jakości. Umów się ze znajomymi na pasta party albo skuś się na prawdziwą włoską pizzę, ale nie zajadaj się marnej jakości słodyczami, których skład brzmi tajemniczo dla tych, którzy nie specjalnie przepadali za lekcjami chemii. Ale o tym, jak ja się przygotowuję do biegu na dystansie 21,097.5 jeszcze będzie osobny tekst. Dzisiaj czas na porady specjalisty. O tym, dlaczego warto włączyć węglowodany do diety, gdy szykujemy się do startu w półmaratonie, na ile wcześnie zjeść śniadanie przed startem, by nie mieć problemów żołądkowych oraz co i czy w ogóle jeść już podczas samego biegu rozmawiałam z dietetykiem Anetą Łańcuchowską z Poradni Dietetycznej „hälsa”

Półmaraton – czy przed takimi zawodami warto zrobić „ładowanie węglowodanami”, czy nie ma takiej potrzeby?
Pamiętajmy, że od pewnego etapu zaawansowania prawidłowe odżywiania decyduje
w równym stopniu co sam trening o wynikach sportowych. Jeżeli uprawiamy sporty wytrzymałościowe, codzienny jadłospis powinien obfitować w posiłki węglowodanowe z dodatkiem białka z wyraźnym ograniczeniem tłuszczów.

Posiłek przedtreningowy
Bieg długodystansowy, a do takich z pewnością zalicza się półmaraton, to bieg podczas którego wydatek energetyczny jest bardzo wysoki, trwający jednocześnie bardzo długo, dlatego niezbędne są nam odpowiednie ilości glikogenu w mięśniach, a powstaje on właśnie dzięki dostarczanym wraz z dietą węglowodanom. W praktyce powinniśmy spożywać dania lekkostrawne, wysokowęglowodanowe jak np. chudą wołowinę z kaszą i warzywami, łososia z brązowym ryżem i surówką warzywną, koktajl na bazie jogurtu z dodatkiem płatków owsianych z owocami. Natomiast na stałe wyeliminujmy z diety tłuste ciasta, smażone na głębokim tłuszczu potrawy, mięsa w panierce.

Postaw na naturalne produkty.

Na ile wcześniej powinniśmy zacząć gromadzić glikogen w przypadku biegu na 21km?
Zakładając, że nasza dieta od dłuższego czasu jest odpowiednio zbilansowana pod kątem uprawiania biegów, przed samymi zawodami powinniśmy zjeść posiłek na tyle wcześniej, aby nasz organizm zdążył go strawić. Posiłek ten powinien zawierać dużą ilość węglowodanów, aby zapasy glikogenu w mięśniach pozwoliły na przebiegnięcie tak długiego dystansu.
Czas potrzebny na strawienie tego typu posiłku to około 2 godziny, dlatego zjadając w dniu biegu odpowiednio wcześnie bułkę z odrobiną masła i dżemem zapobiegamy problemom żołądkowym w trakcie biegu, gwarantujemy sobie niezbędną energię i siłę.

chleb z nutella

Czy w czasie samych zawodów powinniśmy coś jeść? Żel energetyczny, kawałek banana, izotoniki?
Oczywiście wszystkie wyżej wymienione produkty są odpowiednie do spożycia podczas biegu długodystansowego. Żele energetyczne oraz dojrzałe banany potrafiące zawierać nawet do 85% fruktozy, skutecznie uzupełnią węglowodany, do tego zrobią to najszybciej z uwagi na wysoką wchłanialność węglowodanów prostych do krwi, a następnie do mięśni, odbudowując niedobory glikogenu. Picie izotoników uchroni nas natomiast od nadmiernej utraty wraz z potem sodu, potasu i magnezu.

zdj?cie-6
Co zjeść i na ile po samych zawodach, by przyspieszyć regenerację?

Oczywiście regeneracja po biegu jest niezmiernie istotna, szczególnie po jego długodystansowej odmianie jaką jest półmaraton, kiedy to nasz organizm był wystawiany
na naprawdę ciężką próbę przez grubo ponad godzinę. Jeżeli właśnie pobiliśmy rekord świata to oczywiście będzie to poniżej 58 min.:)
Pamiętajmy, że najwyższa przyswajalność węglowodanów po długotrwałym wysiłku zamyka się w pierwszych 30 minutach, dlatego tak istotne jest właśnie w tym czasie dostarczyć
do organizmu węglowodany proste, czyli te najszybciej wchłaniane do krwioobiegu. Polecam banana lub sok owocowy. Następnie nie przekraczając trzech godzin po zakończeniu półmaratonu należy zjeść posiłek wysokowęglowodanowy, mógłby to być makaron z warzywami lub np. kurczak z ziemniakami, kaszą lub ryżem. Dopiero po zastosowaniu się do powyższych zasad możemy być pewni, że nasz organizm nie będzie odbudowywał zapasów energetycznych z mięśni.

Praga meta