Szukaj

Wpisy z tagiem
buty do biegania

Jak biegać zimą: kilka porad Panny Anny

I nastały chłodniejsze dni. Nie wiem jak u Was, ale ja przed chwilą wyjrzałam za okno i zobaczyłam śnieg. Czy to oznacza koniec biegania? Nic podobnego! Zimą może być lepiej. Grunt to odpowiednio się przygotować.

zima adi sesja

„My się zimy nie boimy” – powiedziałabym dziś, ale sama doskonale pamiętam, że trzy lata temu, gdy już trochę sobie truchtałam, zimą przeniosłam się na siłownię, na pływalnię, bo uznałam, że przecież w mrozy biegać nie będę. Na szczęście im dłużej człowiek w tym siedzi, tym więcej wie, rozumie i sprawdził na sobie. W zeszłym roku przygotowałam obszerny tekst na temat tego, jak się ubrać, gdy chcemy biegać zimą. Dzisiaj podeszłabym do sprawy zupełnie inaczej, dlatego postanowiłam w punktach podzielić się najważniejszymi przemyśleniami. Do biegu, gotowi, start!

1. Ciężka praca popłaca

Jeśli na przyszły sezon masz ambitne plany, trzeba zacząć od dobrze przepracowanej zimy. Jak to zrobić? Przede wszystkim odpocząć po ciężkim sezonie, dać sobie czas na regenerację, zebrać siły. Gdy już uda nam się to zrobić, czas zacząć działać, ale wszystko z głową.

– Zima to nie jest czas na treningi szybkościowe. Często najzwyczajniej w świecie nie ma do tego warunków, bo jest ślisko, często leży śnieg, ze względu na niską temperaturę nasze mięśnie i ścięgna nie są wystarczająco rozgrzane i łatwiej o kontuzję – wyjaśnia trener Artur Jabłoński. – To idealny czas na to, by popracować nad wydolnością i siłą biegową, na co zwykle brakuje nam czasu w sezonie – dodaje.

zima z grotem

Dlatego postaw na przyjemne sprawy: spokojne, dłuższe wybiegania ze znajomymi w ośnieżonym lesie, czy wieczorem w pięknie oświetlonym mieście. Do tego wzmacnianie na siłowni, schodach lub treningi w trudnym terenie. Już nie mogę się doczekać, by noga przestała mi dokuczać!

2. Odpowiednio się ubierz

Zimą nie ma nic gorszego niż nieodpowiedni strój. Faktycznie, na samym początku przygody z bieganiem ciężko jest wyczuć, co najlepiej na siebie założyć. Mamy tendencje do tego, że ubieramy się za grubo. Mamy wrażenie, że zmarzniemy, boimy się przeziębienia, które wykluczy nas z treningów i zakładamy na siebie zbyt wiele warstw. Trzeba zawsze pamiętać o jednym: bez względu na to, w jakim tempie pokonujesz kolejne kilometry, bieganie to nie spacer. Ubieramy się lżej niż w przypadku spotkania towarzyskiego ;). Dobrze jest jednak mieć na uwadze to, że będziemy potrzebowali czasu na rozgrzanie. Dlatego najlepszym wyjściem jest wybranie opcji: „na cebulkę”. Dobrze jest np. narzucić na wierzchnią warstwę lekką kurtkę, którą później możemy zdjąć.

zima grupowe

Kilka elementów stroju, o których moim zdaniem trzeba pamiętać zimą:

– Czapka, rękawiczki, buff na szyję – dzięki temu chronimy zatoki, nie przeziębimy się tak łatwo. Bez tych „gadżetów” nie ruszam się z domu.

– Skarpetki za kostkę! – ścięgno Achillesa to najsilniejsze i największe ścięgno w naszym ciele, dlatego należy o nie dbać. Jeśli odpowiednio go nie „dogrzejemy”, możemy się nabawić poważnej kontuzji.

zima chomiczówka

– Buty do biegania – wiadomo, kluczowa sprawa. Każdy z nas biega po innej nawierzchni, dlatego nie ma jednego uniwersalnego buta, ale trzeba zwrócić uwagę na to, by zbyt łatwo nie przemakał, nie był tak przewiewny, jak niektóre lekkie modele, a jeśli zamierzasz hasać w trudnym, oblodzonym terenie, to warto pomyśleć o specjalnych nakładkach lub samodzielnie przygotować sobie takie rozwiązanie, jak ja dwa lata temu:

Buty do biegania - kolceStrój do biegania: tak jak wspominałam: najlepiej wybrać wariant na cebulkę. Nie wiem jak Wy, ale ja np. nie lubię ciepłych i dość ciężkich jednak kurtek, wolę leciutkie wiatrówki, dlatego preferuję rozwiązanie, gdzie zakładam na siebie kilka warstw takich jak: cienka koszulka, na to long sleeve i kurtka. W zależności od tego, czy pada śnieg i jak niska jest temperatura na zewnątrz, stawiam wtedy na model kurtki, która chroni przed wiatrem lub w chłodniejsze dni z opadami, taki, który oddycha dużo mniej, ale nie przemaka i zatrzymuje ciepło.

zima dynafit

Zimą biegam w grubszych leginsach niż wiosną czy wczesną jesienią, a w mroźne dni zakładam dwie pary spodni i Wam radzę to samo, bo naprawdę może tyłek zmarznąć, gdy temperatura spada poniżej 15 stopni.

zima krzak

3. Dodatkowe zabezpieczenie

I na koniec kilka słów na temat tego, o czym jeszcze warto pamiętać, gdy biegamy zimą.

Przede wszystkim trzeba chronić skórę. Oczywiście należy o tym pamiętać przez okrągły rok, ale umówmy się: zimą to już absolutnie! Jest mnóstwo kremów, które zabezpieczą naszą twarz przed wiatrem i mrozem, smarujemy się przed wyjściem! Ja osobiście wybieram te, które są dla dzieci.

I jeszcze jedno: zimą często mamy piękne słońce. I cudownie, bo takie dni kocham najbardziej. Jednak promienie odbijające się od śniegu to nic dobrego, dlatego oprócz zabezpieczania twarzy kremem z filtrem, warto pamiętać o okularach przeciwsłonecznych z dobrymi szkłami, bynajmniej nie dla lansu!

No, to idziemy na trening!

zima okulary

 

Schodzące paznokcie a bieganie: co poradzić?

Pamiętam jak kilka tygodni temu rozmawiałam z moją przyjaciółką (która nie biega!) przez telefon i raptem między tematami typu, czy na nasze wspólne urodziny zakładamy białe spódnice oraz co będziemy serwować, wykrzyknęłam rozentuzjazmowana: „Zszedł mi paznokieć. To już drugi raz. Jestem prawdziwą biegaczką!”. Głupi żart, po prostu już od jakiegoś czasu go obserwowałam i wiedziałam, że bieg w Krynicy będzie miał taki finał. Mam to szczęście, że podczas całej mojej przygody z bieganiem, straciłam tylko dwa paznokcie i zeszły na tyle późno, że pod spodem czekały już śliczne, nowe. CZYTAJ WIĘCEJ

Bieganie w górach: to miłość trudna!

Bieganie daje mi poczucie wolności. Wychodzę poprzebierać nogami wtedy, kiedy chcę, lecę tam, gdzie akurat mam ochotę. Mogę być wtedy sama ze swoimi myślami, poukładać sobie wszystko w głowie, posłuchać ulubionej muzyki albo szumu otoczenia. Ale nie muszę być sama. Mogę się umówić na wolne truchtanie i plotkowanie, nadrobić zaległości towarzyskie. Innym razem nie rozmawiać za dużo tylko spotkać się z kimś silniejszym, kto mnie pociągnie, gdy mam trudne zadanie do wykonania lub zmotywować kogoś, kto dopiero zaczyna i potrzebuje mojego wsparcia. W końcu równowaga musi być: raz ja dostaję zastrzyk energii, a innym razem ktoś inny ode mnie. Możliwości jest multum i za to pokochałam ten sport, bo ja nie lubię rutyny. I choć bywam zmęczona wariactwem, jakie przypomina w ostatnim czasie moje życie, to skłamałabym, gdybym powiedziała, że tego nie lubię.

zdj?cie-2

Ta przestrzeń, którą doceniam, kiedy zakładam buty biegowe i wychodzę z domu, poza miastem jest odczuwalna jeszcze bardziej. Niestety a może „stety” urodziłam się w wielkim mieście i tutaj żyję i biegam. Przyzwyczaiłam się do smrodu spalin, zgiełku, szumu, tłoku, pośpiechu, można by powiedzieć, że w wersji ekstremalnej, bo całe życie spędziłam w ścisłym centrum Warszawy, później trafiłam na jeszcze bardziej ekstremalny wariant: do Londynu. Tam było jeszcze szybciej, jeszcze mocniej i jeszcze bardziej stresująco. Na pewien sposób kocham ten tryb. W ogóle wychodzę z założenia, że trzeba umieć dostrzec piękno i urok warunków, w jakich decydujemy się żyć, a jeśli nie umiemy tego zrobić, trzeba zmienić otoczenie, nie narzekać, nie tęsknić. Dlatego jako miłośniczka życia w wielkim mieście z dumą zaznaczałam, że jestem kobietą kochającą asfalt i biegi uliczne. Wiedziałam, że starty w górach nie są dla mnie. Przecież nie funkcjonuję w nich, nie wyjeżdżam, żeby sobie tam połazić, a co dopiero pobiegać. Po prostu nie. IMG_0142

Jak bardzo się myliłam! O zgrozo! Kilka wyjazdów na Mazury, gdzie pobiegałam po lesie, w Góry Świętokrzyskie, w Bieszczady, w Alpy, teraz w Beskidy, z których właśnie wracam, sprawiło, że zmieniłam zdanie. I to totalnie, kompletnie, jak to niektórzy mędrcy mawiają “o 360 stopni” ;). Kluczowy moment? Kiedy kilka tygodni po Rzeźniczku tutaj możecie przeczytać więcej na ten temat) wystartowałam w wielkim biegu ulicznym w Londynie. Nie mówię, że takie zawody nie mają swojego uroku, szczególnie, że wróciłam do mojego drugiego domu z ogromnym sentymentem. Ale kiedy wystartowałam w tłumie ludzi, gdzie daleko było od natury, kameralnego charakteru i rodzinnej, przyjaznej atmosfery, zrozumiałam, że wolę to inne oblicze biegania. Czego mi zabrakło? Innego rodzaju wyzwania. Dotarło do mnie, że lubię mierzyć się ze sobą samą w innym wymiarze. Nie trzymając wyznaczone tempo na odcinku 10 kilometrów, czy podążać za kolejną życiówką na półmaratonie czy maratonie na asfalcie. Nie mówię: lubię to i na pewno będę nadal to robić za jakiś czas, ale nie teraz. Teraz pokochałam wystające kamienie, korzenie (i mówię to okładając nogę lodem w pociągu w drodze do Warszawy, gdzie jeszcze dziś będę musiała udać się na ostry dyżur – ale nie zmieniłam zdania), ciężkie podchodzenie pod górę i zdradliwe, szybkie zbiegi. Jest ciężko, czasem bardzo, pot leje się z czoła przed oczami robi się ciemno, zaczynasz kochać każdy górski strumień z lodowatą wodą, w którym można zanurzyć chustkę i się schłodzić. Kiedy na trasie zobaczysz krzak z dziką maliną, radość nie zna granic. Można się na chwilę zatrzymać i poczuć jak na punkcie żywieniowym. A jak taka malina smakuje! A jak smakuje drożdżówka z jagodami (jeszcze ciepła), którą możesz zjeść w schronisku, żeby nagrodzić samego siebie po morderczym wysiłku. Matko! Mam tak mało wspólnego z górami, a mogłabym bez końca wymieniać za co je pokochałam. 10458526_785048341517204_7535866897040255532_n Ale trzeba pamiętać też jedno: ta miłość jest bardzo trudna, na razie nie jest odwzajemniona. Ale ja lubię wyzwania, nigdy nie lubiłam rzeczy, które przychodzą łatwo. Na razie góry mnie testują, sprawdzają, uczą pokory i szacunku. Pokazują, że to one tutaj rządzą, a ja jestem tylko gościem. Od początku miałam tego świadomość. Wiedziałam, że są wielkie, odczuwałam ich ogrom, dlatego to sprawdzanie się działa niejako w dwie strony: ja też nie zatracam się w nich do końca, mam świadomość tego, że nie wiem o nich nic, że potrzebujemy dużo czasu na to, by się poznać. Dlatego, kiedy tylko mam okazję, staram się być blisko i to robić. Justyna i Marcin robią to dużo częściej i od zawsze. Miałam to szczęście, że ostatnie 3 dni spędziłam w ich towarzystwie w Beskidach, chłonąc ich wiedzę i doświadczenie. Każda minuta z nimi w takich okolicznościach przyrody, sprawiała, że zakochiwałam się w górach jeszcze mocniej. I kiedy poczułam już te motyle w brzuchu, uśmiech pojawił się na twarzy, a ja poczułam się jak zwycięzca i na całego zaczęłam skakać na ostrym zbiegu w dół, pokiwały mi palcem i powiedziały: “Hola, hola! Pokora dziewuszko! Nie wszystko na raz”. I dlatego ta mała dziewuszka dostała lekcję, by przypomnieć sobie jaki jest ich ogrom. To dopiero pierwsze pouczenie, już wiem, że będzie ich znacznie więcej. Wracam do domu ze spuchniętą nogą, ale motyle w brzuchu nadal są. Bo wiem, że to dopiero początek tej turdnej miłości, a czy może jest w życiu coś przyjemniejszego niż ten pierwszy pocałunek z osobą o której względy tak bardzo zabiegaliśmy?:)

Konkurs! Wygraj Nike Lunarglide 6 oraz spodenki i koszulkę!

Marzysz o wakacjach na Malediwach? Wcale się nie dziwię. Już nawet nie pamiętam kiedy ostatni raz byłam na urlopie z prawdziwego zdarzenia, a każdemu przyda się doładowanie baterii. Mam przeczucie, że i w tym roku za późno się ze wszystkim obudzę, ale wierzę w to, że jeszcze kiedyś będzie mi dane polecieć gdzieś dalej bez laptopa. Teraz jest szansa, żebyście odpoczęli za mnie 🙂 CZYTAJ WIĘCEJ

Biegi górskie: garść porad na pierwszy raz!

Biegi górskie z roku na rok stają się coraz popularniejsze. Dlaczego? W ogóle biegamy coraz więcej, a co idzie za tym, potrzebujemy nowych bodźców: jedni idą w triathlon, inni wybierają nietypowe zawody, a jeszcze inni stawiają na biegi górskie. Ja jestem z tych, którzy wiedzą, jak dużo do zrobienia jest jeszcze w bieganiu i widzą, że to dopiero początek. I choć lubię pływać, czy przyjechać do pracy na rowerze, do startu w triathlonie mnie nie ciągnie. Być może to kwestia czasu. Kocham bieganie i tutaj chcę się rozwijać, szlifować technikę, pracować nad szybkością, ale też próbować nowości i stąd pomysł, by zobaczyć, jak smakują biegi górskie.

Biegam w gorach ubranie

Zupełnie inna bajka

Zacznijmy od tego, że bieganie w górach to coś zupełnie innego niż miejskie treningi, do których przywykłam. Przekonałam się o tym rok temu, kiedy po raz pierwszy pojechałam w Bieszczady, żeby razem z Jackiem Gardenerem przetestować trasę Maratonu Bieszczadzkiego. Miałam wrażenie, że wszystko, czego się nauczyłam, trzeba schować do kieszeni i na moment zapomnieć, bo inaczej ciężko będzie bezboleśnie znieść zbiegi, czy mieć siłę na wiele długich podbiegów. Bez regularnych treningów w terenie, jest ciężko i powiedzmy sobie szczerze: w sobotę na Rzeźniczku też będzie, ale nie startuję tam po to, by jakoś przyzwoicie pobiec, tylko po to, by zobaczyć, czy coś takiego w ogóle mi się spodoba.

Tegoroczny rekonesans trasy Maratonu Bieszczadzkiego. To może być dobry pomysł, jeśli już trenowałeś w górach.

Być może ktoś z Was jest w podobnej sytuacji, dlatego podpytałam biegaczy ultra, trenerów i fizjoterapeutów, by podpowiedzieli, jak sobie poradzić za pierwszym razem i wyjść z tego cało! Oto garść porad!

Biegi górskie: porady na pierwszy start

1. Zacznij powoli – nie spalaj się od samego początku. Przed Tobą jeszcze długa droga i warto zachować siły, by dotrzeć na metę. Nie daj się ponieść emocjom, tłumowi – skoro to Twój pierwszy start, podejdź do sprawy bardzo spokojnie, asekuracyjnie, żeby zbadać grunt.

2. Załóż sprawdzone buty i strój – nie kuś się na nic nowego, bo to może się zakończyć bardzo źle. – Widziałem już nie raz tak fatalne rany, że aż mnie bolało – mówi fizjoterapeuta Szczepan Figat z Fizjoperfekt. Buty terenowe też sprawdź najpierw kilka razy choćby biegając w lesie. Musisz mieć pewność, że czujesz się w nich komfortowo.

3. Zjedz! – o ładowaniu węglowodanami przypominać nie trzeba. Weź jednak pod uwagę to, że w górach możesz potrzebować tej energii jeszcze więcej: podbiegi, zbiegi, praca na bardzo wysokim tętnie – może się zdarzyć, że raptem będzie potrzebny zastrzyk energii. – Trzeba wziąć ze sobą żele energetyczne, batony, mogą też być suszone owoce. Chodzi o to, by mieć pod ręką cukier – wyjaśnia dietetyk Jagoda Podkowska, dietetyczka z High Level Center.

4. Pamiętaj o regeneracji – zazwyczaj startujemy w miejscu oddalonym od naszego domu. Przyjedź dzień czy nawet dwa wcześniej, by mieć czas na odpoczynek. – Po podróży nasze mięśnie są przykurczone. Trzeba odpocząć, mieć czas na adaptację i na rozruch – wyjaśnia fizjoterapeuta.

5. Przed i po tez o siebie zadbaj – zrób dobrą rozgrzewkę przed biegiem. Przygotuj całe ciało do ciężkiej pracy. – Warto nawet zrobić kilka serii brzuszków, żeby uzyskać lepszą kontrolę kręgosłupa – radzi Szczepan Figat.

Po biegu z kolei warto wskoczyć do źródła i zafundować sobie krioterapię. Dzięki temu następnego dnia będzie mniej bolało. Przyspieszymy regenerację. To co, gotowi? W drogę. Nie ma co się zastanawiać, trzeba spróbować!